Surya Namaskar: benefícios, passo a passo e mais sobre a saudação ao sol!
Conheça o ciclo de movimentos Surya Namaskar: a saudação ao sol!
Dentro da filosofia do yoga, cada postura e sequência tem conexão com o todo. O Surya Namaskar corresponde a um conjunto de movimentos, os asanas, que têm a finalidade de saudar a figura de Deus representada pelo Sol, que leva o nome de Surya. Por essa razão, é uma sequência que remete a sentimentos como reverência e integração com o divino.
Ao longo da realização dos asanas, o corpo e a mente estarão mais preparados para a prática ou mesmo para o dia em si. As propriedades psicossomáticas da prática de yoga se desdobram em benefícios físicos e emocionais a partir da sustentação das posturas, o que se reflete igualmente no Surya Namaskar.
Assim, a repetição do Surya em suas variações ajuda a trazer mais força, flexibilidade e percepção do momento presente. Confira, ao longo do artigo, mais informações sobre a saudação ao sol que se originou na Índia!
Entendendo mais sobre o yoga e o Surya Namaskar
Milenares, o yoga e o Surya Namaskar se conectam não apenas quando a saudação ao sol se apresenta em práticas e aulas de yoga. Entrar e sair de cada asana seguindo o ritmo da própria respiração estimula o corpo e aquieta a mente, fazendo fluir o prana, a energia vital.
A seguir, saiba mais sobre a história do Surya Namaskar e sua relação com um estado profundo de presença exaltado no yoga!
■O que é o Surya Namaslar?
O Surya Namaskar é uma sequência de posturas que remetem aos primórdios da civilização indiana. De caráter cultural, pode ser entendido como uma conexão entre os indivíduos e a divindade, além de promover transformações no corpo físico. A repetição dos asanas simboliza o nascer e o pôr do sol, em um ciclo similar a uma dança que retorna ao ponto de partida.
Trata-se de uma reverência ao sol, em uma espécie de meditação em movimento. Mais do que apenas movimentos, são ações conscientes que desenvolvem novas perspectivas físicas e emocionais.
■Origem e história do yoga
O yoga surgiu na Índia e, embora não se possa provar com certeza o momento de seu surgimento, acredita-se que tenha ocorrido por volta de 5.000 anos atrás. A prática milenar, cujo nome deriva do sânscrito e faz alusão à união, tem os movimentos no tapete (mat) como sua expressão mais popular. Entretanto, vivenciar o yoga corresponde a um conjunto de pilares.
Sua filosofia inclui a conexão com princípios como não violência e disciplina, que são aplicados em diversos contextos da vida do ser além da prática propriamente dita. Existem diferentes tipos de yoga, cada um com uma proposta em relação ao corpo físico e à experiência emocional.
■Para que serve a saudação ao sol?
A saudação ao sol representa a reverência diante da divindade simbolizada pelo sol. Parte do conceito desenvolvido em aulas de yoga e tem relação direta com o fato de que, para ser grande, é preciso ser pequeno. A reverência a Surya, portanto, é como um ritual para uma figura que é honrada há milênios na Índia.
Logo, Surya é a representação divina de quem tudo sabe e tudo vê, e é um guardião de tudo que transborda vida. A prática do Surya Namaskar integra pranayamas e asanas, dois dos pilares do yoga: respiração consciente e posturas. Assim, honrar o sol por meio da sequência é uma forma de se conectar espiritualmente à parte mais elevada do todo.
■Como funciona o Surya Namaskar?
A realização do Surya Namaskar tem como princípio a aceitação do ser. Não se deve forçar ou acelerar as posturas, a fim de se obter os benefícios físicos e mentais trazidos pela sequência. Apesar de parecer contraditório, respeitar limitações é a melhor forma de expandir a relação entre o corpo físico e a energia sutil.
Ao praticar o Surya Namaskar de maneira natural e fluída, sem forçar, os reais efeitos da prática surgem. Com a mente mais tranquila, o yogi consegue se concentrar no momento presente, um dos preceitos do yoga. Com a repetição, os movimentos se tornam mais fluídos e a interiorização do ser é uma consequência. O uso de mantras também é comum na realização do Surya.
Passo a passo do Surya Namaskar
A sequência do Surya Namaskar é considerada extremamente completa sob todas as perspectivas possíveis. Além de condicionar todo o corpo, a saudação ao sol trabalha o sistema respiratório, purifica e é um convite à introspecção. Ainda que os asanas possam variar, confira aquele que é, essencialmente, o passo a passo do Surya Namaskar e a proposta de cada postura!
■1º - Tadasana, postura da montanha
O ponto de partida do Surya Namaskar é a postura da montanha. No Tadasana, a aparente inação é reflexo de múltiplas ações que mantêm o corpo equilibrado e alinhado em conexão com a energia da Terra.
Neste asana, afaste os pés na largura dos quadris e solte os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas à frente. Se quiser, feche os olhos. É possível permanecer em algumas respirações no Tadasana, criando raízes energéticas e físicas antes de iniciar a sequência.
No Surya Namaskar, o uso da respiração sussurrante, ou ujjayi pranayama, é muito comum. Para realizá-la, inspire e exale apenas pelo nariz, contraindo a glote e criando um som audível. Essa respiração é calmante e aumenta a atividade do sistema parassimpático.
■2º - Uttanasana, postura da flexão para a frente
No Tadasana, inspire e eleve os braços, unindo as palmas das mãos no alto. Ao exalar, direcione as mãos para o chão, entrando em Uttanasana. A postura é uma flexão para a frente, que pode ser realizada com os joelhos estendidos ou flexionados, dependendo da flexibilidade do praticante. Os quadris devem apontar para cima, estando na direção dos tornozelos.
Para dobrar o tronco, realize o movimento a partir da bacia. O asana alonga profundamente os músculos posteriores das coxas e também as costas. Ao inalar, inicie a transição para a postura seguinte.
■3º - Ashwa Sanchalanasana, posição do corredor
O Ashwa Sanchalanasana é uma postura que desenvolve confiança e determinação. Para entrar, dê um grande passo para trás com uma das pernas a partir do Uttanasana. O pé da frente fica entre as mãos, e o joelho fica flexionado sem ultrapassar o tornozelo.
A perna de trás permanece esticada, com o calcanhar ativo e elevado. É um asana que envolve forças opostas para trazer estabilidade e trabalha intensamente os flexores de quadril.
■4º - Adho Mukha Svanasana
Na exalação, entre no cachorro olhando para baixo. Para isso, dê um passo para trás com a perna da frente, alinhando os dois pés. As palmas das mãos ficam no chão, com os dedos afastados.
A principal demanda do Adho Mukha Svanasana é alinhar a coluna, mesmo que os joelhos precisem estar flexionados e os calcanhares não alcancem o chão. O abdômen deve ir em direção às coxas. Após o alongamento proporcionado pela postura, ao inalar, continue a sequência.
■5º - Ashtanga Namaskara, postura da saudação com 8 membros
A conhecida postura da prancha (Phalakasana) é uma transição para a descida do corpo em direção ao tapete, o que acontece na exalação, já que a respiração coordena os movimentos. Após a prancha, ao exalar, apoie os joelhos no tapete e desça a parte superior do tronco, mantendo os quadris elevados e os dedos dos pés também no tapete.
Enquanto os pulmões são esvaziados, finalize o movimento, que lembra um mergulho. O asana reduz a ansiedade e a tensão.
■6º - Bhujangasana, postura da cobra
Ao inalar, suba o tronco, mantendo as mãos no tapete. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexionados, contraindo glúteos e apoiando bem o peito dos pés no tapete. A força da postura da cobra está no alto das costas, e não na lombar.
Afaste os ombros das orelhas e aproxime as escápulas, mantendo o peito elevado. O Bhujangasana é uma postura de flexão para trás, que abre o peito e libera emoções armazenadas.
Também melhora a capacidade respiratória e a postura. Se preferir, substitua este asana pelo Urdhva Mukha Svanasana, o cachorro olhando para cima. Nesse caso, pressione os pés no tapete e mantenha as pernas e quadris fora do chão. Os braços se mantêm completamente esticados.
■Finalizando o ciclo de movimentos
Uma vez que os movimentos do Surya Namaskar representam o ciclo solar diário, a sequência é cíclica. Desse modo, ela retorna às mesmas posturas de onde começou, criando um conceito de começo, meio e fim.
Assim como nos asanas anteriores, a saudação ao sol se baseia no ritmo respiratório para a transição entre as posturas. Caso você tenha iniciado o ciclo fazendo uso do ujjayi pranayama, siga com esta respiração se desejar. A qualquer instante, é possível retornar à respiração diafragmática.
Adho Mukha Svanasana
15px; line-height: 24px; margin: 0px 0px 10px;">O retorno ao Adho Mukha Svanasana é a etapa preparatória para que o yogi entre na reta final da sequência. O cachorro olhando para baixo é considerado uma postura de descanso, embora sua exigência física seja inegável. Após segurar o asana durante todo o tempo de exalação, a inspiração deve conduzir à postura seguinte.
Ashwa Sanchalanasana
De volta à postura do corredor, é o momento de trazer à frente a perna contrária a que esteve nesta posição na primeira vez. No yoga, as posturas que trabalham os lados do corpo separadamente devem sempre ser repetidas com finalidade física e energética. É importante elevar o olhar e manter o pé entre as mãos.
Uttanasana
Ao exalar, retorne à flexão para a frente. Mais uma vez, os joelhos podem estar flexionados se necessário, e as palmas das mãos devem estar no chão. O foco no momento presente ajuda a aproveitar ainda mais os benefícios da postura, que, com entrega, mantém o quadril apontando sempre para o alto.
Tadasana
Na inalação final, eleve os braços e junte as palmas das mãos acima da cabeça. Curvar o corpo sutilmente para trás na altura da coluna lombar é uma ação bastante comum nessa etapa. Ao exalar, desça as mãos para a altura do peito e solte-as ao lado do corpo, voltando ao asana inicial, o Tadasana. A postura ajuda a conectar a energia do ser ao solo.
■Shavasana, postura do cadáver
O Shavasana, ou Savana, é a postura final das práticas de yoga, podendo encerrar o ciclo do Surya Namaskar. É um asana de descanso, no qual o yogi deita em decúbito dorsal, com as pernas levemente afastadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima. Leva o nome de postura do cadáver por simular também a descontração do corpo que ocorre das extremidades para o centro.
Assim, ao realizar o Shavasana, mantenha os olhos fechados e respire com tranquilidade. É possível aliar a postura a meditações, e o foco desse encerramento é a canalização da energia que foi movimentada durante toda a prática.
■Como fazer o ciclo completo da saudação ao sol
O ciclo completo da saudação ao sol compreende a repetição dos asanas e suas transições nas sequências conhecidas, que podem variar, mas têm o mesmo objetivo. No caso do Surya Namaskar, que tem a postura do corredor, por exemplo, concluir o ciclo depende de duas passagens inteiras pela sequência para trabalhar igualmente os dois lados do corpo.
O guia para cumprir o ciclo é o fluxo respiratório, e existem práticas nas quais, antes de entrar em cada asana, um mantra é entoado. Ao sustentar as posturas, diferentes centros de energia do corpo, os chakras são trabalhados e potencializados.
Benefícios do Surya Namaskar
Não é segredo que o Surya Namaskar é uma sequência exigente e cheia de benefícios. Justamente por demandar dedicação física e entrega emocional, os impactos à saúde podem ser claramente percebidos. Além de tornar o corpo forte e mais resistente, os asanas se relacionam ainda ao bem-estar mental e energético do ser. Saiba mais na sequência!
■Alivia a ansiedade e o estresse
O ciclo de movimentos do Surya Namaskar é muito funcional para aliviar sintomas de ansiedade e estresse. Isso acontece porque as posturas envolvidas ajudam a acalmar o corpo e a mente, diminuindo a frequência cardíaca e desacelerando a respiração.
Posturas nas quais a cabeça fica baixa, como o Uttanasana, ainda elevam a circulação sanguínea do sistema nervoso, o que promove calma. A própria respiração da saudação ao sol, ao ser o ponto de partida para os asanas, proporciona mais tranquilidade e clareza mental, diminuindo os desequilíbrios emocionais.
■Ativa a circulação sanguínea
Realizar as posturas do Surya Namaskar e sustentá-las durante alguns segundos aumenta o esforço cardiovascular, assim como as transições. Como toda a prática de yoga, sequências vigorosas ativam o corpo e produzem calor, já que promovem mais circulação sanguínea em diferentes partes do corpo. Logo, mais oxigênio é transportado para as células do organismo.
■Fortalece a musculatura e melhora a flexibilidade
As posturas repetidas no Surya Namaskar exigem força do corpo. Ao trabalharem diversos grupos musculares e demandarem a ativação de diferentes partes do corpo, ajudam a fortalecer e alongar músculos das coxas, panturrilhas, costas, ombros, braços, entre outros.
A contração abdominal durante os movimentos, puxando o umbigo para dentro, é sempre indicada nas práticas de yoga. Essa medida ainda ajuda a proteger a região da coluna lombar e previne lesões.
■Alivia dores nas costas e problemas de postura
Sendo um treino diário que exige do corpo, o Surya Namaskar beneficia imensamente a musculatura das costas. Seus movimentos, incluindo as flexões para frente e para trás, bem como as transições, ainda tornam a coluna mais flexível.
Grande parte dos desconfortos sentidos pelas pessoas em relação às costas vêm, justamente, da falta de mobilidade e flexibilidade. A saudação ao sol, por explorar uma ampla variedade de movimentos em diferentes partes do corpo, também ajuda a alinhar a postura e corrigir problemas relacionados a ela.
■Melhora a coordenação de movimentos
A prática de yoga é uma aliada de quem busca desenvolver consciência corporal e coordenação. Quanto ao Surya Namaskar, a exigência proposta pelo ciclo estimula ainda mais a qualidade e a fluidez dos movimentos, além de noções apuradas de percepção e espaço. Ao repetir a sequência regularmente, os movimentos se tornam mais coordenados, leves e harmônicos, também no cotidiano.
■Auxilia na concentração mental
A prática de yoga como um todo traz mais concentração e, com o Surya Namaskar, não é diferente. Ao colocar o foco na respiração e no corpo para a realização dos movimentos, a mente fica mais silenciosa e concentrada no momento presente.
Quanto mais calmo o indivíduo estiver mentalmente, maior é a sua capacidade de percepção e atenção ao que acontece. Esse benefício, inclusive, ajuda a desenvolver consciência corporal e enfatiza os limites do corpo do praticante.
■Fortalece o sistema imunológico
Estresse, ansiedade e picos de determinados hormônios acabam diminuindo a imunidade. Para reverter esse quadro, inserir atividades físicas na rotina é um passo fundamental. O Surya Namaskar, entre as práticas de yoga, é considerado muito completa por impactar positivamente o corpo e a saúde mental.
Assim, com a diminuição dos níveis de estresse e a liberação de tensões, o organismo de torna mais saudável e o sistema imunológico fica fortalecido.
■Ajuda a desintoxicar o organismo
A respiração é uma ferramenta extremamente poderosa para desintoxicar o organismo. Durante a realização do Surya Namaskar, ao concentrar a atenção na entrada e na saída de ar, torna-se mais fácil encher plenamente os pulmões e esvaziá-los em um ritmo tranquilizante.
Esse passo ajuda a manter o sangue devidamente oxigenado, melhorando o bem-estar dos órgãos e dos sistemas. O Surya Namsakar também desintoxica os pensamentos, já que acalma a mente. A liberação do excesso de dióxido de carbono no corpo é outro benefício notável.
Outras informações sobre yoga e o Surya Namaskar
10px; max-width: 680px; vertical-align: middle;" />A prática regular do Surya Namaskar, em pequenas repetições ou no ciclo desafiador de 108 sequências, energiza o organismo como um todo. Com diferentes variações, duração personalizada e possíveis adaptações, é uma forma de trazer energia ao plexo solar, importante chakra que atua como centro energético do corpo. Quer saber mais sobre a saudação ao sol? Confira outros dados!
■Quando praticar a saudação ao sol?
Para quem faz aulas de yoga presenciais ou de forma remota, a saudação ao sol pode ser incluída nas aulas pelos instrutores. Em outros casos, o Surya Namaskar pode ser a primeira etapa da prática diária. Idealmente, a sequência é realizada todas as manhãs, acompanhando o nascer do sol, preferencialmente de estômago vazio.
Fazer a saudação ao sol de frente para a direção onde o astro nasce também tem um papel importante. Do ponto de vista dos chakras, essa ação ajuda a expandir cada um dos centros energéticos do corpo. Ao longo do ciclo, diferentes chakras são ativados.
■Qual é o tempo ideal para a prática da saudação ao sol?
O Surya Namaskar, ao ser praticado no ritmo da respiração do yogi, não tem tempo pré-estabelecido. Dependendo da capacidade respiratória de cada um, a saudação ao sol pode ser mais ou menos extensa. De modo geral, cada inspiração e exalação dura em torno de 3 a 5 segundos.
Não existe tempo ideal, mas a saudação ao sol é breve, variando de 1 minuto a aproximadamente 3 ou mais. Além disso, o tempo também pode aumentar caso o praticante opte por permanecer mais tempo em uma ou mais posturas. Isso porque a prática pertence, sempre, ao yogi.
■Quantas calorias o ciclo de movimentos Surya Namaskar gasta?
A sequência completa do Surya Namaskar gasta, em média, entre 10 e 14 calorias. Apesar de parecer pouco, a saudação ao sol pode ser repetida muitas vezes. Fazê-la 108 vezes é um desafio recomendado apenas para quem já é avançado na prática, já que exige muito do corpo. No entanto, é perfeitamente possível fazer a sequência apenas algumas vezes, com os mesmos benefícios.
■Quem pode praticar o Surya Namaskar?
O Surya Namaskar é indicado para todos os praticantes de yoga, exceto em casos de problemas de saúde. Indivíduos com doenças cardíacas, hipertensão, limitações nas costas, ombros ou punhos e mulheres grávidas devem evitar a saudação ao sol. Nas demais situações, basta adequar a intensidade das posturas ao corpo, já que a sequência exige força.
■Cuidados ao fazer o Surya Namaskar
O principal cuidado necessário a quem pratica o Surya Namaskar é fazê-lo respeitando as limitações do corpo. Exigir demais da musculatura pode levar a lesões, além de desconforto. Em tais situações, a mente se agita e os benefícios da sequência não são verdadeiramente sentidos pelo yogi.
No caso de problemas de saúde ou questões relacionadas às costas e à pressão sanguínea, por exemplo, é recomendado procurar um especialista antes de adotar a prática. Além disso, um cuidado de natureza energética diz respeito a não forçar o corpo, seguindo um dos preceitos do yoga: o de não-violência. Esforço excessivo e dor são, afinal, uma forma de violência contra o corpo.
Os movimentos e as posturas do Surya Namaskar fazem referência ao nascer e ao pôr do sol!
A sequência do Surya Namaskar, ao incluir diferentes asanas, representa, de maneira simbólica, o ciclo diário do sol. O astro nasce no horizonte, chega a seu ponto mais alto e inicia a descida rumo ao momento em que se põe, retornando ao ponto inicial. A mesma dinâmica acontece durante o Surya Namaskar, que conecta todas as camadas do ser e é considerado muito completo.
Além de trabalhar força e flexibilidade, as posturas da saudação ao sol são realizadas no mesmo ritmo que a respiração do praticante. Quando o yogi inspira, entra em uma posição e, quando exala, entra em outra.
Isso significa que a velocidade de conclusão do Surya Namaskar é muito pessoal, sendo mais lenta para aqueles que praticam há mais tempo e conseguem prolongar o fluxo respiratório. Quando a sequência é realizada em horários próximos ao nascer e ao pôr do sol, os benefícios espirituais são ainda mais evidentes.
Autor deste artigo
Sou jornalista, apaixonada por comunicação, esportes e pela infinidade do universo. Tenho 30 anos, sou praticante de yoga, não vivo sem livros e acho que a troca é o que há de mais importante entre as pessoas. Acredito que tudo é energia e, cada vez que fazemos o nosso melhor, contagiamos todos ao nosso redor ✨