O que é a dieta mediterrânea? Benefícios, emagrecimento, cardápio e mais!
Considerações gerais sobre a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea, também conhecida como dieta do mediterrâneo, é baseada no estilo de vida da população de uma região que apresenta alta expectativa de vida e índices baixíssimos de doenças crônicas.
O número de indivíduos saudáveis nesse local é enorme e acabou chamando a atenção de cientistas, que logo começaram a estudar o que fazia dessa área tão especial. A região é banhada pelo Mar Mediterrâneo e é constituída pelo sul da Espanha, França, Itália e Grécia.
Através de pesquisas, descobriram que os hábitos alimentares e o estilo de vida dessas pessoas eram extremamente parecidos e saudáveis. Continue lendo e confira tudo sobre a dieta mediterrânea e como incluí-la em sua rotina!
Saiba mais sobre a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea tem como base os alimentos naturais, frescos e pouco processados. Desse modo, os melhores locais para fazer as compras dentro desse estilo de vida são os mercadinhos de bairro, hortifrútis e feiras. Saiba mais a seguir!
■O que é a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea foi descoberta na década de 50 por uma equipe de pesquisadores e ganhou muito destaque graças ao médico norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região banhada pelo Mar Mediterrâneo.
Essa dieta envolve alimentos frescos, exclui processados e ultraprocessados, e evita carnes vermelhas. No entanto, tudo começa bem antes das refeições, já que essa população costuma plantar, colher, pescar e cozinhar tudo com a ajuda dos familiares.
Aliás, uma curiosidade é que a dieta mediterrânea é considerada patrimônio cultural imaterial da humanidade pela Unesco desde 2010. Esse reconhecimento não é à toa, pois o estilo de vida dos habitantes locais está intimamente ligado à longevidade e à boa saúde do coração.
■Como funciona
A dieta mediterrânea tem como base o que muitos chamam de “comida de verdade”, o que inclui frutas, verduras, azeite, peixes e outros frutos do mar. O consumo destes alimentos fornece uma grande quantidade de nutrientes altamente benéficos para a saúde.
Também encontramos oleaginosas, grãos e cereais integrais nas mesas dos adeptos dessa rotina alimentar. Leites e queijos mais magros são consumidos com moderação, e o vinho ganha posição de destaque em uma das refeições.
Apesar de não ser uma dieta vegetariana, a presença da carne vermelha é bastante rara. Além disso, embutidos e ultraprocessados são proibidos.
■A dieta mediterrânea emagrece?
A dieta mediterrânea frequentemente é ligada a um estilo de vida saudável e menos estressante, mas é importante frisar que ela não tem o emagrecimento como objetivo. A perda de peso pode acontecer como consequência de uma rotina mais equilibrada.
No entanto, vale ressaltar que esse padrão alimentar pode também resultar em alguns quilos a mais na balança. Para que isso não aconteça, é preciso comer com moderação e gastar calorias através de exercícios físicos regulares.
Isso porque o estudo realizado mostrou também que os habitantes do mediterrâneo costumam fazer caminhadas e andar de bicicleta, ou seja, têm um conjunto de hábitos que passam longe do sedentarismo.
■Vegetarianos e veganos podem fazê-la?
A dieta mediterrânea pode ser feita com relativa facilidade por vegetarianos, pois vegetais, frutas, cereais, ovos e derivados do leite já estão presentes em sua rotina alimentar. O único ponto em que uma adaptação precisa ser feita é na ingestão de aves e peixes.
Entretanto, os veganos teriam uma tarefa muito mais complexa. Isso porque carnes, ovos e derivados de leite seriam excluídos do cardápio. Para que esse grupo possa desfrutar dos benefícios da dieta, as proteínas vegetais devem ser levadas em consideração.
Vegetarianos e veganos podem incluir mais cogumelos, arroz negro, trigo mourisco, amendoim, castanhas de caju, pinhões, ervilhas, lentilhas e tofu (queijo de soja).
Os benefícios da dieta mediterrânea
O estilo de vida trazido pela dieta mediterrânea reflete os hábitos positivos adotados pelos moradores dos países banhados pelo mar mediterrâneo. Desse modo, ela oferece vários benefícios para a saúde. Confira!
■É nutritiva
A dieta mediterrânea fornece vários nutrientes, já que tem como base os alimentos frescos, como frutas e verduras. Dessa maneira, pode-se dizer que ela é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.
A propósito, os pratos elaborados na região do Mediterrâneo estão intimamente ligados a um corpo muito mais saudável, pois promove ossos e coração fortes, proporcionando uma vida longa e cheia de bem-estar.
Uma curiosidade é que essa dieta é considerada a melhor a ser seguida por vários anos consecutivos, inclusive em 2022. Anualmente, as dietas mais populares do mundo são avaliadas, e a mediterrânea foi campeã em muitas subcategorias, como a mais saudável e a mais fácil de seguir.
■Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A dieta mediterrânea é conhecida por diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, além de proteger o organismo da aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias) e da trombose.
Segundo estudos da Universidade de Barcelona, essa mudança de hábitos alimentares seria capaz de evitar aproximadamente 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames, doença coronariana e outros problemas relacionados ao sistema cardiovascular.
Esses benefícios estão relacionados ao consumo maior de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais em sua rotina alimentar. Ademais, como a dieta mediterrânea também é um estilo de vida, estimula a prática regular de atividades físicas, o que também protege o coração.
■Fornece variação à alimentação
A dieta mediterrânea combina uma grande diversidade na alimentação com um modo de vida mais saudável. Ela contempla vários grupos alimentares e restringe apenas a categoria dos processados e ultraprocessados.
Dessa maneira, ajuda bastante a variar o cardápio do dia a dia. Além disso, é ótima para estimular a alimentação mais saudável das crianças, já que apresenta pratos bem coloridos, vibrantes e saborosos. Assim, o paladar se acostuma com mais facilidade ao consumo de frutas, legumes e verduras.
Os únicos grupos que precisam fazer pequenas adaptações são os de indivíduos que sofrem com a doença celíaca e intolerância à lactose, pois uma parte da dieta influencia a ingestão de trigo e derivados do leite.
O que comer na dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea estimula o consumo de uma enorme variedade de alimentos saudáveis, proibindo apenas o grupo dos processados e ultraprocessados. A ingestão de bastante água também é recomendada. Confira o que é preciso ter na despensa e na geladeira!
■Frutas e vegetais
O consumo de frutas e vegetais é um ponto importantíssimo da dieta mediterrânea, já que esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais para o organismo. Esses nutrientes ajudam a prevenir doenças ligadas ao sistema cardiovascular e ainda trazem a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no processo de perda de peso.
É recomendada a ingestão diária de 7 a 10 porções desse grupo de alimentos, sendo que o ideal é comer, no mínimo, 3 frutas diferentes. A dica é apostar na variedade: quanto mais colorido o prato estiver, melhor.
Alguns representantes dessa categoria são: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas, pepino, quiabo, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego e mirtilo.
■Castanhas e sementes
As castanhas e as sementes são um dos pilares da dieta mediterrânea. Elas estão presentes nas principais refeições do dia e nos lanchinhos, já que são perfeitas para matar a fome de uma forma saudável e gostosa.
Esse grupo alimentar é riquíssimo em vitaminas do complexo B, C e E, atuando na prevenção de doenças do coração. Além disso, é fonte de minerais e gorduras boas, como a mono e poli-insaturada, estimulando o aumento do colesterol bom (HDL).
Alguns exemplos dessa parte da dieta são: amêndoas, nozes, avelãs, castanha de caju, macadâmia, semente de girassol, semente de abóbora e pistache.
■Produtos integrais
Os produtos integrais são a principal fonte de energia da dieta mediterrânea. Esses alimentos estão encarregados de substituir o carboidrato refinado, como a farinha de trigo branca.
Essa substituição é fácil de entender, já que os integrais são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e E, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes. Ademais, têm uma grande quantidade de minerais, como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio e fósforo.
Outro ponto positivo é a presença de flavonoides, que diminuem o risco de desenvolver diabetes. Atuando em conjunto, os nutrientes combatem a prisão de ventre e reduzem a absorção de açúcares e gorduras no intestino. Alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão fazem parte desse grupo.
■Azeite e gorduras saudáveis
O azeite de oliva é essencial na dieta mediterrânea, já que é uma excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado e polifenóis, que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL). O uso de óleos vegetais, como de canola e linhaça, também é recomendado, pois ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
Esses óleos são fonte de vitamina E e selênio, que possuem uma potente ação antioxidante. A indicação é adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. Ele também pode ser usado para cozinhar, mas você pode variar com os óleos de canola ou linhaça. Uma curiosidade é que o óleo de girassol raramente é consumido.
■Aves, peixes e frutos do mar
A carne de aves, peixes e frutos do mar faz parte da dieta mediterrânea. No entanto, os peixes ganham destaque e são um dos principais componentes desse programa alimentar, já que o seu consumo está ligado à prevenção de doenças cardíacas.
Assim, a recomendação é comer peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana. Isso porque eles são fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3. Dessa maneira, agem como anti-inflamatório, amenizam dores nas articulações, melhoram a circulação sanguínea e diminuem os níveis de triglicérides e colesterol total.
Alguns exemplos são: frango, pato, salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, caranguejos e mexilhões.
■Leites, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura
O grupo de laticínios, como leites, iogurtes e queijos, são itens importantes da dieta mediterrânea, desde que estejam em uma versão com baixo teor de gordura.
Esses alimentos são riquíssimos em cálcio e proteína, o que contribui para a prevenção da osteoporose. A recomendação é dar preferência ao leite desnatado e queijos brancos, como o de cabra e ovelha, comuns na região mediterrânea.
No entanto, esses tipos de queijo podem ser substituídos pelo minas, ricota ou cottage, encontrados mais facilmente no Brasil. O iogurte deve ser natural ou grego, sem adição de açúcar ou sabores artificiais. Se você quiser adoçar um pouco, coloque uma colher de café de mel.
■Especiarias
As especiarias são muito apreciadas na dieta mediterrânea, pois ajudam a dar mais camadas de sabor aos pratos e ainda contribuem com a redução de sal. O uso de ervas aromáticas é uma marca registrada desse programa alimentar. Sendo um item que não pode faltar, a variedade de ervas e temperos utilizados é enorme.
Alguns dos mais temperos comuns são: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, açafrão, cardamomo, cominho, dill, erva doce, gengibre, lavanda, louro, orégano, páprica, pimenta-do-reino, tomilho e pignoli (uma semente pequena e oval muito utilizada na preparação do pesto genovês, um molho típico italiano, e do dolmas, um charutinho de folha de uva).
■Vinho
Um fato curioso da dieta mediterrânea é a recomendação do consumo moderado do vinho como acompanhamento das refeições. É permitida a ingestão de uma taça da bebida por dia (180 ml), principalmente depois do jantar.
De acordo com a dieta, os diabéticos podem tomar um pouco também, mas somente de 2 a 4 cálices por semana. O vinho é liberado porque é rico em antioxidantes, como resveratrol, flavonoides e antocianinas.
Com isso, ele ajuda a evitar formação de gordura nas artérias, o que diminui o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, a bebida não é obrigatória, podendo ser substituída pelo suco de uva natural, feito em casa.
Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea
Com tantas opções de alimentos permitidos na dieta mediterrânea, é comum ficar perdido na hora de elaborar um cardápio. Por isso, confira a seguir algumas sugestões para variar os sabores e ter um prato diferente todos os dias!
■Café da manhã
Para o café da manhã da dieta mediterrânea, as opções são as seguintes:
- Chá de ervas frescas e uma fruta da estação;
- Sanduíche mediterrâneo (feito com duas fatias de pão integral, um pedaço de queijo branco, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate cereja, pepino picado e sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão);
- 1 copo de leite desnatado, 1 pão integral com ricota e 1 fatia de mamão;
- 1 copo de vitamina de banana e maçã (feita com leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia);
- Mingau de aveia (feito com 200 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de flocos de aveia e 1 colher de sopa de cacau em pó).
■Almoço
O almoço da dieta mediterrânea pode ser composto por:
- Salada de folhas verdes e sementes de girassol; peixe assado com ervas, especiarias (tomilho, noz moscada, alecrim e orégano) e azeite; arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura; uma porção de fruta (ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi);
- Meia posta de salmão grelhado, 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis refogado;
- 1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate, arroz integral e feijão carioca;
- Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral;
- Peixe assado com ervas, especiarias e temperado com azeite, arroz integral cozido com orégano e cenoura, salada de folhas verdes.
■Lanche
A sugestão para os lanches da dieta mediterrânea são os seguintes:
- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas, como nozes ou amêndoas;
- Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas frescas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Água mineral para acompanhar;
- 3 torradas integrais com um fio de azeite e 2 castanhas, como avelãs ou macadâmias;
- 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura, acompanhado por 3 torradas integrais;
- Iogurte natural desnatado com 1 colher de chá de chia e um fio de mel;
- 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã, e 1 fatia de pão integral com ricota.
■Janta
Para o jantar da dieta mediterrânea, as sugestões são essas:
- Sopa de legumes, sardinha ou atum com berinjela e pimentão vermelho, e uma fatia de pão integral para acompanhar;
- 1 coxa de frango cozida com ervilha, salada de alface, tomate e cebola roxa, e 1 pera como sobremesa;
- 1 bife de peru grelhado, salada de repolho, cenoura e beterraba, e 1 fatia de abacaxi;
- 1 omelete, salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela, e 1 laranja;
- Berinjela assada com tomate, pimentão vermelho e alho. Atum assado com crosta de ervas e uma taça de vinho.
■Ceia
Para a ceia da dieta mediterrânea, a dica é pegar mais leve. Confira as opções:
- Iogurte natural desnatado com granola;
- 1 copo de leite desnatado morno;
- Uma porção de fruta;
- Uma xícara de chá de maçã com canela;
- Uma porção de sementes ou castanhas.
No entanto, você também pode beber uma taça de vinho antes de dormir.
Vantagens, desvantagens e quais produtos evitar
A dieta mediterrânea possui vários benefícios para a saúde, mas alguns dos alimentos que compõem o programa costumam ser caros no Brasil. É o caso do azeite de oliva, dos peixes de águas salgadas e de algumas castanhas. Saiba mais sobre a deita a seguir!
■As principais vantagens e desvantagens da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea possui inúmeras vantagens, já que é composta por alimentos riquíssimos em vitaminas, minerais, ácidos graxos, gorduras mono e poli-insaturadas, fibras e antioxidantes.
Outro ponto positivo é a restrição, ou seja, o consumo baixo de gorduras saturadas provenientes de carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Desse modo, o risco de doenças crônicas é bastante reduzido, aumentando a expectativa de vida.
No entanto, a dieta apresenta uma desvantagem: a ingestão de vinho, que precisa ser moderada para funcionar. Logo, quem toma mais de uma taça por dia corre o risco de sofrer com enfermidades graves, como o câncer e o AVC.
■A carne vermelha
A carne vermelha pode ser consumida na dieta mediterrânea, mas fica restrita a 1 vez por semana. Além disso, é preciso dar preferência aos cortes magros, sem partes com gordura. Dessa maneira, pode-se dizer que esse tipo de proteína é ingerido somente em ocasiões especiais, a fim de prevenir doenças cardiovasculares.
Cortes magros de cordeiros alimentados apenas com capim são permitidos. No entanto, as carnes com alto teor de gordura, como bacon e linguiça, são proibidas.
■Os produtos industrializados
O principal preceito da dieta mediterrânea é a alimentação natural. Portanto, é preciso substituir os alimentos comprados prontos, como biscoitos e bolos, dando preferência às versões caseiras.
Excluir os produtos industrializados diminui a produção de toxinas no organismo, reduzindo a inflamação e combatendo a retenção de líquidos. Dessa forma, o corpo desincha naturalmente.
Os ultraprocessados que ficam de fora são: embutidos, refrigerantes, energéticos, salgadinhos, bolachas, suco em pó, pratos congelados prontos, macarrão instantâneo, sopa em pó e mistura para bolos.
Adote a dieta mediterrânea e desfrute de todos os seus benefícios!
A dieta mediterrânea é recheada de benefícios para a saúde e muito deliciosa. Seus pratos deixam qualquer um com água na boca! Além disso, é democrática, podendo ser feita por pessoas de várias idades e origens.
Ademais, como prega que a qualidade das calorias é muito mais importante do que a quantidade, protege o sistema cardiovascular, melhora a atividade cognitiva, previne o diabetes e ainda otimiza o trânsito intestinal.
Um ponto importante dessa dieta é que ela também propõe um estilo de vida mediterrâneo, com atividades físicas regulares, relaxamento e adoção de hobbies. Com isso, não só seu corpo, mas sua mente também agradece!
Autor deste artigo
Jornalista, apaixonada por astrologia e todos os mistérios que envolvem o universo