Alimentos para ganhar massa muscular: carnes, frutas, legumes e mais!

Você sabe quais alimentos são indicados para ganhar massa muscular?

Em geral, os alimentos que ajudam no ganho de massa muscular são ricos em proteínas. Elas podem ser de origem animal ou vegetal. Entretanto, eles também precisam ser ricos em carboidratos e gorduras saudáveis, de modo que sejam capazes de ajudar a aumentar a disposição e a força física.

Logo, quando a alimentação não fornece as quantidades adequadas destes nutrientes, é preciso que os suplementos proteicos sejam incluídos na alimentação, assegurando que os objetivos sejam atingidos. Porém, estes não devem ser consumidos sem o acompanhamento de um nutricionista ou médico.

Caso você esteja interessado nesse tipo de dieta, o presente artigo pode te ajudar a encontrar os alimentos mais adequados para ganhar massa muscular. Continue a leitura para descobrir o que deve ser incluído na sua alimentação.

Entendendo mais sobre alimentos e ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular passa por várias questões, como a alimentação e os nutrientes que se fazem presentes nela. Além disso, alguns fatores a respeito do biotipo e da idade de cada indivíduo precisam ser considerados, visto que têm interferência direta nos níveis anabólicos do organismo. Veja mais sobre isso a seguir!

■O que é e como ocorre o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular não está condicionado somente a uma rotina de treinamentos intensa. Ele passa por aspectos como os índices de hormônios no corpo, visto que eles influenciam em questões anabólicas. Além disso, o tempo de descanso para a regeneração dos tecidos é algo fundamental.

Outro fator que precisa ser levado em consideração é a idade, visto que a perda de massa magra começa por volta dos 35 anos e, portanto, os ganhos passam a ser mais difíceis e é preciso ter um planejamento rigoroso. Por fim, vale citar que o biotipo e a carga genética têm influência direta.

■Como a alimentação pode ajudar na hipertrofia?

A manutenção de uma alimentação equilibrada é fundamental para a hipertrofia. Isso acontece porque o organismo precisa de todos os nutrientes na hora adequada para conseguir se regenerar e constituir músculos mais fortes. Portanto, é muito importante ter atenção a essas questões.

O consumo de proteínas, como o ovo e o frango, é essencial para o processo de hipertrofia. Além disso, ele precisa ser combinado a alimentos que fornecem energia, como a batata doce, que ainda possui baixo índice glicêmico e, portanto, não favorece o ganho de gordura corporal.

■Principais nutrientes para ganhar massa muscular

Quem deseja ganhar massa muscular precisa investir em alimentos que são ricos em proteína, tanto de origem animal, como o frango e as carnes vermelhas, quanto de origem vegetal, como o feijão e o amendoim. Porém, outros nutrientes são essenciais para ajudar neste processo.

Embora os carboidratos e gorduras sejam associados ao ganho de peso, eles ajudam bastante na hipertrofia quando são consumidos de modo saudável. Nesse caso, alimentos como o macarrão integral e as gorduras boas, que são encontradas, por exemplo, no abacate, precisam se fazer presentes na alimentação de quem deseja ganhar massa.

Proteínas

A proteína possui um papel fundamental no ganho de massa muscular. Isso acontece porque ela atua reparando e remodelando os músculos e demais tecidos danificados. Assim, o movimento feito pelo nutriente contribui positivamente para o crescimento dos músculos trabalhados durante os treinos.

O corpo pode sofrer algumas rupturas pequenas durante os treinos e recuperá-las é essencial para conseguir ganhar massa de modo saudável. Se a quantidade adequada de proteínas não se faz pressente no organismo, é possível que um cenário de perda de músculos seja gerado.

Carboidratos

Os carboidratos afetam a glicose presente no sangue e têm como função principal fornecer energia ao organismo. Logo, eles precisam se fazer presentes nas dietas de hipertrofia, mas nas suas formas que oferecem baixo índice glicêmico.

A sua importância está associada ao fato de que os carboidratos oferecem energia gradualmente e garantem estabilidade da glicemia. Portanto, o consumo deve ser distribuído ao longo do dia e um momento preferencial para o consumo é o pré-treino, de modo que a energia esteja em alta durante os exercícios físicos.

Gorduras boas

As gorduras boas estão presentes em oleaginosas, como as nozes e o amendoim, e também em frutas como o abacate. Elas também podem ser encontradas no azeite de oliva e são consideradas indispensáveis par a hipertrofia porque elas são responsáveis por manter os níveis de testosterona.

Entretanto, é importante ressaltar que as gorduras devem ser consumidas de forma moderada, evitando o aumento do colesterol. As dietas de hipertrofia devem priorizar ainda alimentos que sejam fontes de ômega 3, como é o caso dos peixes.

Alimentos para ganhar massa muscular

Existem vários alimentos que podem ajudar no ganho de massa muscular, desde os mais conhecidos, como o frango e a batata doce, até outros cujo auxílio neste sentido ainda não é muito popular. Assim, as suas principais propriedades serão explicadas ao longo da próxima seção do artigo. Continue a leitura para saber mais.

■Frango

O frango é considerado uma fonte de proteína bastante saudável e possui baixo teor de gordura. Devido a essas características, ele beneficia bastante o ganho de massa magra ao mesmo tempo em que ajuda na manutenção da saúde do sistema cardiovascular.

Diante disso, quando associado à prática de atividades físicas, ele ajuda bastante no processo de hipertrofia. As suas proteínas atuam na reconstrução do tecido muscular, evitando que as pequenas lesões durante os treinos se tornem mais sérias.

Além disso, ele também ajuda no ganho de massa magra devido a sua fácil digestão. Porém, é preciso lembrar que a pele do frango não conta com essas propriedades e evitar o seu consumo.

Propriedades: Fonte de proteína, baixo teor de gordura;
Como consumir: Pode ser consumido grelhado ou como parte de saladas;
Cuidados no consumo: Evite lavar o frango antes de guardar na geladeira, visto que isso pode gerar a proliferação de bactérias.

■Carne bovina

15px; line-height: 24px; margin: 0px 0px 10px;">As carnes vermelhas, em especial as magras, ajudam no ganho de massa muscular exatamente devido ao seu baixo teor de gordura. Isso se soma ao fato de que elas são ótimas fontes de proteína e possui componentes como a vitamina B5, que tem relação direta com o metabolismo das células e com a síntese de colesterol.

Também vale mencionar que as carnes vermelhas são ótimas fontes de ferro, nutriente essencial para o reparo das células e para a produção de energia, algo que beneficia bastante a hipertrofia. Outro mineral que também está presente na composição destas carnes é o zinco.

Sobre o zinco, vale destacar que o organismo não é capaz de produzi-lo, de modo que a alimentação deve suprir esta necessidade devido os processos corporais auxiliados por ele.

Propriedades: Rica em zinco, ferro, vitaminas e nutrientes que protegem o sistema imunológico;
Como consumir: Escolher os cortes com menos gordura e mais proteína, como lagarto e coxão mole.
Cuidados no consumo: Evite as carnes processadas e limite as porções.

■Salmão

Os peixes são fontes de ácidos graxos, componente que ajuda no crescimento muscular e também auxilia a perda de gordura corporal. No caso do salmão, ele possui um ótimo índice de proteínas e é rico em nutrientes como o selênio, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico e combate os problemas cardíacos.

Além disso, o salmão é um alimento bastante prático devido à sua versatilidade, que permite que ele seja consumido tanto cru quanto cozido. Desse modo, a inclusão do peixe em uma dieta se torna algo mais simplesmente visto que ele pode agradar a todos os tipos de paladares.

Propriedades: fortalece o sistema imunológico, combate problemas cardíacos, ajuda na perda de gordura corporal.
Como consumir: Grelhado como acompanhamento ou em receitas.
Cuidados no consumo: Não existem cuidados expressivos no consumo e o Ministério da Saúde recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana.

■Ovo

O ovo pode ser considerado um alimento completo e é uma ótima fonte de proteína para as dietas de ganho muscular. Isso acontece devido à presença das vitaminas do complexo B, especialmente a B2, a B5 e a B12, que atuam, respectivamente, no metabolismo, na produção de energia e na formação celular.

É importante ressaltar que embora o ovo seja um alimento benéfico para a hipertrofia, é preciso que as quantidades consumidas sejam determinadas por um profissional da saúde, visto que elas precisam ser individualizadas e pensadas de acordo com fatores como idade e biótipo.

Em geral, as claras são mais consumidas do que as gemas devido ao seu baixo teor calórico. Elas ainda possuem cálcio, ácido fólico e ômega 3.

Propriedades: vitamina B2, vitamina B5 e vitamina B12;
Como consumir: Cozido, seja como acompanhamento ou parte de saladas;
Cuidados no consumo: Mantenha o alimento em local fresco ou arejado e não consuma ovos cruz devido à salmonela.

■Queijos

Os queijos e os demais derivados do leite são presenças obrigatórias nas dietas focadas em hipertrofia devido ao seu alto valor nutricional. Eles são fontes de vitaminas, de carboidratos, de água e de cálcio. Além disso, ainda têm como ponto positivo o seu baixo índice glicêmico.

Logo, como se trata de um alimento versátil, que pode ser consumido tanto puro quanto incluído em receitas, o queijo permite múltiplas combinações e dá um toque especial em vários tipos de preparos, como é o caso das saladas.

Um tipo de queijo que se destaca é o cottage, bastante rico em BCAA, um aminoácido que é facilmente absorvido pelo organismo e reduz a gordura, evitando a perda de massa muscular.

Propriedades: Fonte de cálcio, proteínas, vitaminas, carboidratos e água;
Como consumir: Puro como um lanche rápido ou em receitas. Também pode ser incluído em saladas.
Cuidados no consumo: Procure respeitar o prazo de validade, especialmente depois que os queijos estiverem abertos. Guarde-os envolvidos em plástico filme.

■Atum

O atum é rico em ômega 3, óleo presente em vários tipos de peixes. Segundo alguns estudos, ele possui um alto poder anti-inflamatório, em especial quando se fala sobre as articulações do corpo. Além disso, o consumo de atum diminui os riscos de artrite e retarda o envelhecimento precoce.

Outro ponto que faz com que ele seja positivo para a hipertrofia muscular é o seu alto índice de proteínas. Desse modo, é recomendado para o consumo antes dos treinos ou imediatamente após devido à sua capacidade de ajudar na recuperação muscular.

Também vale citar que o atum em lata, encontrado facilmente em mercados, pode ser consumido sem maiores problemas, mas preferencialmente na sua forma sem sal e sem óleo.

Propriedades: ômega 3, poder anti-inflamatório, alto índice de proteínas;
Como consumir: Sanduíches naturais, grelhado ou cozido (no caso das postas de peixe) e em saladas;
Cuidados no consumo: Procure evitar as versões que possuem óleo como forma de conservação.

■Quinoa

Livre de glúten e rica em proteínas, a quinoa pode ser considerada um dos poucos alimentos de origem vegetal que possui os nove aminoácidos essenciais para a síntese do tecido muscular. Além disso, ela é rica em vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e outros nutrientes importantes para o ganho de massa.

Em apenas uma xícara de quinoa é possível encontrar 8 gramas de proteínas e 5 gramas de fibras, o que contribui para dar a sensação de saciedade. Logo, o seu consumo é recomendado antes dos treinos, visto que ela também possui 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gorduras.

Portanto, ao incluir a quinoa nas dietas de hipertrofia será possível obter a ingestão de nutrientes importantes para a hipertrofia.

Propriedades: rica em vitaminas, ajuda na síntese do tecido muscular e proporciona a sensação de saciedade;
Como consumir: pode ser consumida em iogurtes e também em saladas;
Cuidados no consumo: o consumo excessivo pode provocar inchaço abdominal porque os cereais são de difícil digestão.

■Soja

Existem alguns mitos cercando a soja quando se fala sobre a hipertrofia. O primeiro deles está ligado ao fato de que, supostamente, ela diminui os níveis de testosterona e aumenta os níveis de estrogênio, o que prejudica o ganho de massa. Entretanto, existem estudos comprovando o contrário.

Assim, a proteína pode trazer benefícios comprovados para a saúde. Devido ao seu baixo teor de gorduras saturadas e colesterol, ela é beneficia o coração e ajuda a reduzir os ricos de câncer. Além disso, garante força física ao corpo durante as rotinas de treinos.

Logo, ela é recomendada especialmente para vegetarianos e veganos que estão em busca de ganho de massa muscular. Outro atrativo do alimento é o seu baixo índice calórico, visto que 28 gramas de soja possuem apenas 95 calorias.

Propriedades: baixo teor de gordura e alto índice de proteínas;
Como consumir: a soja é consumida principalmente em saladas e em receitas vegetarianas e veganas;
Cuidados no consumo: precisa ser combinada com outras fontes proteicas para ter a sua eficiência garantida.

■Amêndoas e castanhas

Em geral, as oleaginosas possuem proteínas e gorduras na sua composição, além de contarem com nutrientes como as vitaminas e os minerais, que ajudam bastante no processo de hipertrofia. Logo, enquanto as gorduras ajudam na formação e regeneração das células, as vitaminas e minerais auxiliam no metabolismo.

No caso das amêndoas, elas possuem gorduras boas, além de contarem com mais fibras e mais proteínas do que outras da mesma família, como as nozes. Quando se fala sobre as castanhas, elas possuem minerais como o zinco e o magnésio, que atuam na queima de gordura ruim.

Portanto, ambas são fundamentais para o ganho de massa muscular devido às suas propriedades. Porém, devem ser consumidas com moderação visto que possuem alto teor calórico e podem acabar gerando aumento de peso.

Propriedades: contém proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais fundamentais para a hipertrofia;
Como consumir: podem ser consumidas em porções pequenas como lanche da tarde e ajudam bastante no preparo de receitas, como saladas;
Cuidados no consumo: evite o consumo excessivo porque ele pode acabar gerando o ganho de peso devido ao alto índice calórico.

■ Abacate

O abacate é um alimento que ajuda a melhorar o rendimento durante os treinos devido ao seu alto teor calórico. Assim, o mais indicado é que ele seja consumido antes das atividades físicas para garantir que o organismo terá a energia necessária. Além disso, é uma ótima fonte de proteínas.

Devido a isso, o abacate ajuda na recuperação muscular, evitando lesões durante os treinos. Ele também possui alguns minerais que são especialmente úteis para os adeptos das corridas, visto que evitam as cãibras. Outro ponto positivo é a sua capacidade de ajudar na absorção das proteínas graças ao ácido fólico.

Por fim, vale destacar a sua ação positiva nos processos inflamatórios do organismo, o que faz com que ele seja capaz de minimizar as dores causadas pelos exercícios físicos.

Propriedades: fornece energia para o corpo, recupera os músculos, evita cãibras e diminui os processos inflamatórios;
Como consumir: pode ser consumido em vitaminas, puro ou mesmo como parte de saladas;
Cuidados no consumo: o ideal é consumir somente 100g por dia devido ao seu alto teor de gordura e calorias.

■Feijão

O feijão é uma presença regular na mesa dos brasileiros e é ótimo para ajudar no ganho de massa muscular. A cada 100 gramas deste grão é possível obter, em média, 6 gramas de proteína. No caso do feijão preto cozido, esse número é ampliado e tem-se 15 g de proteína a cada xícara.

Assim, o mais indicado é que o feijão seja consumido no pré treino, visto que precisa ser consumido em companhia dos alimentos de baixo índice glicêmico para ser realmente efetivo. Caso contrário, pode causar desconfortos na região abdominal e provocar a sensação de estofamento.

Caso seja da sua preferência consumir o feijão como pós treino, o mais indicado é que isso aconteça depois de, em média, duas horas após a atividade física.

Propriedades: alto teor de proteínas e carboidratos;
Como consumir: cozido. Pode ser consumido tanto puro quanto como parte de saladas, a depender do tipo de feijão escolhido;
Cuidados no consumo: procure consumir o feijão sempre acompanhado de carboidratos de baixo índice glicêmico.

■Brócolis

O brócolis é um alimento que traz diversos benefícios para a saúde, especialmente para as pessoas que praticam musculação visto que ele é um poderoso aliado na queima de gordura e, portanto, ajuda bastante no ganho de massa muscular.

Isso acontece porque o alimento é rico em fibras solúveis e insolúveis. Enquanto as primeiras agem como uma espécie de bloqueio para o estrogênio devido à presença do indol-3-carbinol, as segundas atuam no sentido de fazer com que o intestino funcione de forma mais eficiente.

Além disso, trata-se de um alimento que possui várias vitaminas, como a C, a B9 e a K, além de contar com outros nutrientes muito importantes, como o manganês, o f erro e o potássio.

Propriedades: sensação de saciedade devido às fibras, queima de gordura e bloqueio do estrogênio;
Como consumir: preferencialmente cozido, tanto puro quanto como acompanhamento. Também pode ser incluído em saladas;
Cuidados no consumo: o brócolis possui baixo teor de carboidratos e, portanto, não é indicado como pré treino.

■Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é rico em proteínas e possui vários aminoácidos importantes para o processo de ganho de massa muscular. Entre eles é possível destacar a metionina, que estimula a hipertrofia e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, além de garantir produção de energia.

Outros benefícios do trigo sarraceno que merecem destaque são o seu alto teor de gordura insaturada e a presença de minerais fundamentais para o bom funcionamento do corpo durante os treinos, como o cálcio, o ferro, o potássio e o zinco.

Por fim, vale mencionar que o trigo sarraceno é uma fonte de compostos bioativos importantes. Desse modo, ele é uma opção saudável para a alimentação, especialmente quanto se fala sobre a substituição do trigo convencional.

Propriedades: possui proteínas e aminoácidos que ajudam no ganho de massa muscular;
Como consumir: deve ser consumido através de receitas, especialmente massas (como as de panquecas);
Cuidados no consumo: é preciso ter atenção ao alto índice calórico e de carboidratos.

■Grão de bico

Embora o grão de bico seja relativamente calórico, ele possui altas quantidades de fibras e proteínas, que ajudam a provocar a sensação de saciedade e são essenciais para as dietas de hipertrofia. O que diferencia estes nutrientes dos carboidratos é exatamente este aspecto.

Assim, as fibras presentes no grão de bico formam um gel no estômago, o que inibe o apetite. Quando se fala sobre os ganhos de massa, vale ressaltar ainda que ele possui quase todos os aminoácidos essenciais que não são produzidos de forma natural pelo corpo.

Portanto, este alimento é capaz de ajudar na construção e na manutenção dos músculos. Além disso, ele ainda possui propriedades que ajudam a combater a anemia devido à sua capacidade de absorção de vitaminas e minerais, algo que também ajuda na hipertrofia.

Propriedades: melhora a absorção de nutrientes, provoca a sensação de saciedade e possui aminoácidos essenciais;
Como consumir: o grão de bico pode ser consumido como substituto para o arroz e fazer parte do preparo de saladas;
Cuidados no consumo: o consumo deve ser limitado devido ao alto teor calórico, que pode gerar ganho de peso.

■Lentilha

A lentilha é um grão rico em ferro. Assim, ela ajuda em uma série de funções biológicas do corpo, como a síntese de DNA. Entretanto, a sua propriedade mais ligada ao ganho de massa muscular é a regeneração celular, essencial para a manutenção da saúde dos músculos.

Além disso, o ferro também é um componente que garante o transporte de oxigênio pelas células sanguíneas, além de estar diretamente associado à produção de energia. Desse modo, a lentilha ajuda na hipertrofia por melhorar a disposição física e estimular a produção de massa muscular.

Outros pontos positivos da inclusão deste grão na dieta são a presença de proteínas e das vitaminas do complexo B, que ajudam ainda mais no ganho de massa quando associadas à prática de atividades físicas.

Propriedades: rica em ferro, ajuda na regeneração celular, aumenta a disposição e estimula o ganho de massa;
Como consumir: pode ser consumida em sopas e em outras receitas;
Cuidados no consumo: a lentilha deve ser evitada por pessoas com Síndrome do Intestino Sensível e gota.

■Abacaxi

O abacaxi ajuda no ganho de massa magra devido à presença da bromelina, uma enzima que atua diretamente na digestão das proteínas. Assim, elas são quebradas em aminoácidos com maior facilidade e os componentes são absorvidos pelo intestino, o que ajuda nos músculos a se recuperarem.

Desse modo, é possível afirmar que o consumo do abacaxi ajuda a aumentar o valor nutricional dos demais alimentos. Ele pode ser ingerido após os treinos, visto que possui poucos carboidratos e proporciona uma recuperação imediata dos tecidos, especialmente no caso de treinos mais intensos.

Por fim, outro ponto que conta bastante a favor da fruta é a presença do potássio, visto que uma porção de 100 gramas de abacaxi fornece 5% deste nutriente.

Propriedades: ajuda no ganho de massa magra, melhora a absorção de nutrientes, auxilia na recuperação dos músculos;
Como consumir: pode ser consumido em sucos, vitaminas, em saladas de fruta ou in natura.
Cuidados no consumo: o abacaxi precisa estar maduro para o consumo porque a fruta verde é tóxica para seres humanos.

■Banana

A banana é uma fruta capaz de ajudar no ganho de massa porque é uma excelente fonte de carboidratos. Desse modo, garante energia para os treinos. Além disso, a banana ainda possui vários minerais que podem ajudar a estimular a hipertrofia, como o magnésio.

Ele atua no sentido de regular a contração muscular. Isso acontece porque o magnésio participa diretamente do transporte de outro nutriente fundamental para o ganho de massa, o potássio. Ele também auxilia o cálcio a transitar pelas membranas celulares, garantindo o armazenamento de energia.

Além disso, a banana garante a sensação de relaxamento para os músculos e ajuda na síntese das proteínas, algo essencial para garantir o ganho de massa.

Propriedades: fonte de carboidratos, regula a contração muscular e participa do transporte de nutrientes;
Como consumir: pode ser consumida em vitaminas, saladas de frutas, acompanhando iogurtes ou in natura;
Cuidados no consumo: as bananas devem ser evitadas por pessoas com problemas renais devido aos índices de potássio.

■Aveia

A aveia é uma fonte de carboidratos complexos, além de conter gorduras boas e fornecer proteínas ao organismo. Desse modo, ela ajuda no ganho de massa muscular. Essa capacidade do grão é acentuada pela presença de nutrientes como o ferro, que ajuda no metabolismo e na produção de energia; e da niacina, que melhora a circulação sanguínea e ajuda a baixar o colesterol.

Outro ponto positivo da aveia é o fato de que ela é uma ótima fonte de fibras solúveis e insolúveis. Isso se relaciona diretamente com a hipertrofia devido à capacidade de proporcionar a sensação de saciedade. Além disso, as fibras solúveis podem diminuir o colesterol ruim enquanto a insolúveis ajudam na digestão.

Propriedades: ajuda no metabolismo, na circulação sanguínea e abaixa o colesterol.
Como consumir: pode ser consumida como leite vegetal, em iogurtes, em saladas de fruta e em receitas como o mingau.
Cuidados no consumo: o consumo excessivo pode acentuar a produção de gases e acelerar o funcionamento do intestino.

■Iogurte natural

O leite e os seus derivados, como o iogurte natural, são ricos em minerais, especialmente o cálcio e o magnésio. Assim, enquanto o primeiro atua no sentido de fortalecer os ossos e os dentes, sendo fundamental para a sustentação do corpo; o segundo regula a contração dos músculos.

Outro ponto que se destaca sobre o iogurte natural é a sua riqueza de proteínas, o que aumenta o rendimento durante os treinos e favorece o ganho de massa muscular. Logo, é sempre interessante observar essa questão nos rótulos antes de comprar.

Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração, como a ausência de açúcares e o baixo teor de gorduras. Atualmente, existem alguns iogurtes que contam com a inclusão de suplementos, o que potencializa o seu efeito.

Propriedades: rico em minerais, fortalece os ossos, garante sustentação e aumenta o rendimento nos treinos;
Como consumir: acompanhado de mel, com salada de frutas ou com aveia;
Cuidados no consumo: podem possuir altos teores de gordura e sódio. Devem ser evitados por pessoas com intolerância à lactose.

■Tofu

Feito a partir dos grãos de soja, o tofu é um alimento rico em proteínas, de modo que contribui para a formação dos músculos e para a regeneração destes após os treinos. Além disso, vale ressaltar que ele é conhecido por melhorar a resistência e o rendimento devido à sua capacidade de fornecer energia.

Outros fatos que se destacam a respeito do tofu são a presença do potássio e do fósforo. Nesse sentido, enquanto o primeiro ajuda na manutenção do funcionamento das células, dos músculos e no metabolismo, o segundo atua em várias funções distintas.

Logo, o fósforo está presente em todas as membranas celulares. Ele se faz presente na estrutura dos ossos e dos dentes, garantindo solidez. Além disso, atua diretamente na contração muscular e no metabolismo dos glicídios.

Propriedades: fornece energia, contribui para a formação dos músculos e melhora a resistência durante os treinos;
Como consumir: pode ser consumido puro ou como ingrediente de receitas, especialmente saladas e pratos vegetarianos;
Cuidados no consumo: o alimento é fresco e não possui conservantes, de modo que deve-se ter atenção à sua validade.

Outras informações sobre alimentos para ganhar massa muscular

A alimentação é fundamental para uma dieta focada em ganho de massa muscular. Entretanto, existem outros fatores, como o consumo de água, que possuem um impacto direto nessa questão, Também vale mencionar que a suplementação, quando adequada, pode ajudar. Veja mais sobre essas questões a seguir.

■Água também é fundamental para o ganho de massa muscular!

A água é fundamental para as pessoas que desejam ganhar massa muscular. O corpo humano é composto 70% por este líquido e para que as células estejam devidamente hidratadas e funcionando corretamente é preciso levar água até elas.

Logo, as pessoas que sentem mais dificuldade para beber as quantidades indicadas de água consequentemente sentirão mais dificuldade para ganhar massa muscular, visto que os músculos são compostos por 80% de águe e precisam dela para se desenvolver. Então, consumir pouca água diminui a força e provoca cansaço.

■Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular?

Uma dieta focada no ganho de massa muscular deve contar com um consumo de calorias superior ao gasto na rotina de exercícios. Além disso, é preciso aumentar as quantidades de proteínas e de gorduras boas, essenciais para a hipertrofia. Portanto, incluir os alimentos citados ao longo do artigo é fundamental para ter sucesso.

Também é preciso destacar a importância de evitar o consumo de alguns alimentos para essa questão. Assim, os açúcares e as farinhas brancas podem comprometer o ganho. Os produtos industrializados também devem ser evitados devido à sua capacidade de estimular a produção de gordura.

■Suplementos alimentares são boas opções para ajudar na hipertrofia?

Alguns suplementos alimentares são ótimas opções para ajudar no ganho de massa muscular. Nesse sentido, é possível citar a creatinina, que é derivada de aminoácidos e está envolvida na produção de ATP, processo que gera energia para os músculos em exercícios físicos intensos.

Além disso, as proteínas extraídas do leite, como o Whey Protein, podem ajudar no ganho de massa e na recuperação muscular devido à presença de alfa-globulina e beta-globulina. Outro suplemento que merece ser citado é a caseína, que ajuda na reparação muscular e ajuda na construção das fibras.

Torne a sua alimentação mais saudável e veja os benefícios na sua vida!

A alimentação é fundamental para o ganho de massa muscular. Embora a rotina de exercícios tenha um papel crucial nessa questão, é preciso garantir ao organismo os nutrientes necessários para que os músculos possam se desenvolver.

Nesse sentido, ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas e gorduras boas é fundamental. Estes nutrientes estão presentes em vários alimentos que fazem parte do cotidiano, mas muitas vezes são deixados de lado em nome de produtos industrializados, que oferecem maior praticidade.

Portanto, é preciso rever alguns hábitos para conseguir adequar os alimentos que ajudam no ganho de massa muscular ao dia-a-dia. Porém, os resultados serão muito satisfatórios e as dicas dadas ao longo do artigo podem te dar um ponto de partida.