Vagem: o que é, benefícios, tipos, propriedades, como fazer e mais!
Você conhece os benefícios da vagem?
A vagem, ou feijão-vagem, é uma leguminosa originária das terras sul-americanas que pertence à mesma família do feijão, em todas suas variáveis, da lentilha, da fava, da ervilha, do quiabo e de algumas outras.
Assim como os seus “primos”, que se estendem por mais de 150 variáveis, a vagem é um legume extremamente nutritivo. Inclusive, os legumes da família Phaseolus vulgaris são frequentemente recomendados para consumo diário pelos nutricionistas, como é o caso da lentilha e do feijão, por exemplo.
O motivo para tão alto grau de recomendação de consumo são as propriedades insubstituíveis dessa classe de leguminosas. Além disso, vale destacar que tanto os grãos quanto os legumes de outros formatos, que compõem esta família, são bastante fáceis de cultivar.
Este artigo foi confeccionado com o intuito de informar ao leitor tudo o que ele precisa saber sobre a vagem. Sua origem, propriedades, benefícios, formas de consumo e muito mais. Vale muito a pena continuar lendo!
Entendendo mais sobre a vagem
Para inaugurar o nosso artigo da melhor maneira possível, reunimos quatro tópicos que explicam origem, características, propriedades e tipos da vagem. Acompanhe!
■O que é a vagem?
A vagem é uma leguminosa integrante da mesma família que contém o feijão, a ervilha e o quiabo. Diferente de muitos de seus “primos”, a vagem é colhida ainda verde, e os seus grãos ficam protegidos por uma “capa” que também é comestível. Assim, o legume ganha um formato de “canudo” verde-escuro.
Em termos de sabor, a vagem possui um toque bastante suave, mas conserva uma crocância que a coloca como integrante de vários pratos, sobretudo saladas veganas. Além disso, a vagem também é usada como tempero por muitos chefes de cozinha e cozinheiros no geral.
■Origem e características da vagem
Atualmente, é possível encontrar a vagem em seu estado fresco em supermercados, lojas especializadas e feiras-livres de todo o mundo. Porém a sua origem provavelmente se deu no solo das florestas e áreas úmidas da América do Sul, América Central e Caribe.
Inclusive, foi justamente a sua experimentação em solos localizados em regiões úmidas que tornou a vagem esse alimento versátil que é comercializado e consumido em todo o mundo. Por causa das suas variantes, essa leguminosa pode ser cultivada até em solos semiáridos, encontrados no interior do Nordeste brasileiro.
■Propriedades da vagem
Todos os aclamados e comprovados benefícios da vagem advêm da sua imensa gama de propriedades. Assim como a maioria dos legumes, em especial aqueles que compõem a família Phaseolus vulgaris, a vagem é recomendada para o uso em qualquer tipo de dieta.
Veja algumas de suas principais propriedades da vagem:
• Possui poucas calorias;
• Quase não contém nenhum tipo de gordura, restringindo-se apenas à gordura boa;
• É rico em carboidratos simples e complexos;
• Contém altos níveis de proteínas vegetais;
• Possui um alto teor de fibras solúveis em sua composição;
• É rico em minerais essenciais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo;
• Contém praticamente todos os tipos de vitaminas possíveis, incluindo as vitaminas A, C, K e do complexo B.
■Tipos de vagem
A vagem se tornou um alimento tão querido em todo o mundo não apenas por causa dos seus benefícios, mas principalmente por causa da sua variedade de tipos e formatos, o que oferece uma variedade também de gostos e texturas. Acompanhe a seguir um compilado com explicações sobre os principais tipos de vagem:
Vagem macarrão: a chamada vagem macarrão, que também é conhecida como feijão-vagem, é o tipo mais comum e consumido da leguminosa. Ela tem um formato cilíndrico que lembra muito um “macarrão grosso”. Pode ser consumida refogada, cozida, na sopa e etc;
Vagem holandesa: semelhante à vagem macarrão, a vagem holandesa, ou francesa, tem o mesmo formato de canudo, porém mais fina. A vagem holandesa também é mais fibrosa, sendo indicada para consumo refogada para aumentar a sua crocância;
Vagem manteiga: a vagem manteiga é semelhante à vagem macarrão e à holandesa, com a diferença de ser mais achatada e menos cilíndrica. Pode ser consumida cozida no vapor e ganha esse nome por ter uma textura macia e suave;
Ervilha torta: muito comum no oriente, a vagem do tipo ervilha torta segue o padrão de suas semelhantes, mas é bem mais achatada que a vagem manteiga e possui um sabor mais adocicado e muito mais crocante. Esse tipo de vagem recebe esse nome porque seus ramos possuem um formato curvado bastante acentuado;
Edamame: a vagem edamame tem como principal diferença um tamanho menor que o visto em suas outras variantes. Esse legume é muito comum no Japão, onde é chamado de “soja verde”. Pode ser consumido de várias formas e costuma ter grãos internos bastante robustos.
Benefícios da vagem
Para aumentar ainda mais a afirmação benéfica da vagem, apresentamos abaixo 12 tipos de benefícios que esse legume tem. Continue lendo!
■Possui ação antioxidante
É possível dizer, sem nenhum exagero, que a vagem é um verdadeiro depósito de antioxidantes e não importa o tipo. Esse legume é rico em vitamina C, betacarotenos, flavonoides e até manganês, que é um mineral essencial e que possui ação antioxidante conhecida.
Dessa forma, o consumo da vagem garante o controle da ação dos chamados radicais livres, que são os responsáveis pelo estresse oxidativo do corpo. A ação antioxidante pode prevenir desde inflamações simples até alguns tipos de câncer, passando por problemas cardiovasculares graves.
■Fonte de ácidos graxos e ômega-3
Uma propriedade importantíssima da vagem é o alto teor de ácidos graxos, também chamado de “gordura boa”, e de ômega-3 que esse legume tem. Inclusive, a vagem é reconhecidamente uma das principais fontes vegetais de ômega-3.
Dentre todas as funções importantes dos ácidos graxos e do ômega-3, destaca-se a capacidade que essas substâncias têm de atuar na prevenção da hipertensão e de outros problemas cardiovasculares.
Quando existem níveis satisfatórios desses compostos no corpo, há um relaxamento das paredes de veias e artérias, o que facilita o trânsito sanguíneo, evitando principalmente a formação de trombos.
■Fortalece o sistema imunológico
O consumo da vagem pode ser benéfico para o sistema imunológico em diversas frentes. Ela possui altas quantidades das vitaminas A e C, que ajudam na formação de novas células de defesa e anticorpos. Além disso, os minerais presentes na vagem promovem a defesa das mucosas presentes no corpo, equilibrando o seu pH e impedindo o acesso de agentes infecciosos por meio delas.
Por outro lado, os antioxidantes, bactericidas e antimicrobianos presentes na composição da vagem atacam diretamente vírus, bactérias e fungos que tentam invadir o corpo para provocar doenças. Dessa forma, é possível afirmar que a inclusão da vagem na dieta é uma ação que promove o fortalecimento do sistema imune.
■Melhora a saúde dos ossos
É do conhecimento de muitas pessoas que o cálcio é o mineral responsável pelo fortalecimento dos ossos, daí o vem o termo “calcificação”. Contudo, apesar de tão importante para o corpo, o cálcio, muitas vezes, é eliminado do corpo através da urina, pois rins, fígado e outros componentes que fazem a “filtragem” do sangue entendem o mineral como uma toxina.
Por causa disso, muitas pessoas precisam ingerir, além do cálcio, alguns produtos naturais que ajudam o corpo a absorver o mineral. Por sua vez, a vagem é rica em vitamina K, que é um desses componentes naturais auxiliadores da absorção do cálcio.
Por isso, é correto afirmar que o consumo do legume pressupõe uma maior absorção do cálcio, que também está presente em sua composição. Ao final do processo, o cálcio se acumula nas estruturas ósseas, causando um fortalecimento dos seus tecidos.
■Melhora o sistema cardiovascular
A maioria dos problemas que acometem o sistema cardiovascular possuem duas frentes: a pressão intravenosa e arterial e a formação de placas de gordura que entopem veias e artérias. Esses problemas são ocasionados sobretudo pelo estresse oxidativo ocasionado pelos radicais livres e pelo excesso de substâncias como o sódio.
Para ajudar na luta contra esses problemas, a vagem possui um dos maiores aglomerados de substâncias antioxidantes dentre os legumes de todos os tipos. Além disso, também possui propriedades que causam a despressurização do sistema vascular, evitando a formação de trombos e placas de gordura.
■Combate a anemia
A anemia é uma grave doença caracterizada pela deficiência de hemoglobina, uma das proteínas que compõem os chamados glóbulos vermelhos do sangue, que também são chamados de hemácias.
A seção vermelha do sangue, composta pelos glóbulos vermelhos, é a responsável por transportar oxigênio para as células que compõem os vários tipos de tecidos do corpo. Logo, com a deficiência na produção de glóbulos vermelhos e a decadência dos já existentes, alguns tecidos podem sofrer com a falta de oxigenação.
Assim, a vagem possui boas quantidades de ferro, que é o principal mineral responsável pela produção de hemoglobina e, consequentemente, de glóbulos vermelhos. Com o consumo regular de vagem, os níveis de ferro jamais estarão baixos, evitando o aparecimento da anemia.
■Faz bem para a visão
Dentre as classes de nutrientes que possui, a vagem conta com vários tipos de carotenoides. Três deles, em especial, são essenciais para a saúde dos olhos. São eles: o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina.
Quando é processado pelo sistema digestivo e entra na corrente sanguínea, o betacaroteno se transforma em retinol, que é a substância que leva o nome de vitamina A. Ela é importante para garantir a firmeza das estruturas oculares que permitem a visão noturna.
Por outro lado, a luteína e a zeaxantina fortalecem os olhos no tocante às suas defesas contra o excesso de luminosidade, sobretudo a incidência da luz azul, que está presente nas telas de aparelhos eletrônicos, por exemplo, e podem fazer muito mal à visão.
■Melhora o humor
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, dentre outros nomes, é uma substância presente em grande quantidade na vagem. Aliás, todas as vitaminas do chamado complexo B estão presentes na vagem e podem ter os seus benefícios absorvidos.
Em especial, o ácido fólico ajuda na produção de hormônios e neurotransmissores que são capazes de modular e manter o bom humor. Dentre eles estão a serotonina, a dopamina, a noradrenalina e a homocisteína.
■Melhora o trânsito intestinal
O intestino humano é frequentemente exposto a várias substâncias tóxicas que podem prejudicar o seu funcionamento. Nos humanos, não existe a capacidade de resistência de alguns sistemas digestivos de outros animais.
As fibras alimentares, presentes em larga escala na vagem, são substâncias capazes de auxiliar o trânsito intestinal, acelerando a síntese e o descarte das substâncias que ali chegam. Dessa forma, a mucosa intestinal fica protegida contra inflamações e irritações que podem provocar doenças graves, além de haver um controle maior dos intervalos entre as evacuações.
■Controla os níveis de açúcar no sangue
A hiperglicemia, chamada popularmente de diabetes, é uma doença grave e progressiva caracterizada pelo acúmulo de açúcar na corrente sanguínea. Esse acúmulo acontece, dentre outras coisas, pela rápida absorção de açúcares quando acontece a digestão de alimentos.
Apresentando-se como um alimento importante no combate a essa disfunção, a vagem possui grandes quantidades de carboidratos e fibras que regulam o trânsito intestinal, impedindo a síntese exagerada de açúcares que vão parar na corrente sanguínea e ocasionam a diabetes.
■Ajuda na recuperação muscular
Muitos praticantes de musculação veem na vagem uma aliada importante. O motivo dessa predileção é o reconhecido poder de auxílio na recuperação muscular que esse legume possui por conter altas quantidades de magnésio.
Quando uma pessoa faz uma sessão de musculação na academia, as fibras do conjunto muscular atingido pelo treino se quebram. Esse fato é comprovado pela caraterística dor sentida no dia seguinte às atividades físicas praticadas.
O magnésio, por sua vez, é um mineral que ajuda na estruturação de alguns tecidos no corpo, dentre eles o muscular. Assim, quando uma fibra muscular é rompida, o mineral entra em ação para restaurá-la, ajudando também no ganho de massa muscular e resistência.
■Promove a fertilidade
O ácido fólico presente na vagem é um forte aliado na busca por uma gravidez saudável. Inclusive, muitos médicos que acompanham mulheres com gravidez de risco receitam uma maior ingestão das vitaminas do complexo B, dentre elas a B9, que é o ácido fólico.
O motivo disso é o fato de essa substância ser essencial para uma formação saudável do feto que está sendo gerado. Sem as quantidades de folato necessárias, o bebê pode desenvolver problemas congênitos em membros ou até mesmo no tubo neural, nascendo com algum tipo de distúrbio.
Receita simples de vagem cozida
Uma das melhores formas de consumir a vagem é cozendo o legume. Esse método preserva as propriedades da leguminosa e a torna mais palatável. Veja como fazer uma vagem cozida de respeito logo abaixo!
■Ingredientes
Os ingredientes para a vagem cozida são:
- 300 g de vagem verde;
- Sal a gosto;
- Azeite de oliva extravirgem a gosto.
■Como fazer
Para começar, lave bem todos os talos de vagem, tire os fios e, depois, corte os legumes em pedaços pequenos. Em seguida, coloque a vagem dentro de uma panela comum com água, leve tudo ao fogo e deixe o alimento cozinhar por cerca de 20 minutos.
Depois de cozida, escorra a água e coloque a vagem em uma vasilha ou um prato. Para finalizar, salgue o alimento e adicione azeite para dar um toque diferenciado ao gosto. A vagem cozida pode ser consumida com arroz branco, em saladas, acompanhando carnes e vários outros usos.
Outras informações sobre a vagem
Antes de ir embora, leia mais quatro tópicos com informações preciosas sobre o consumo e manejo da vagem. Dentre eles está a resposta sobre a fama de alimento emagrecedor que a vagem possui. Leia!
■Comer vagem emagrece?
De uma forma geral, é possível dizer que a vagem ajuda no emagrecimento saudável. Esse tipo de leguminosa, assim como todas as outras, possui uma grande quantidade de água em sua composição, além de um alto teor de fibras alimentares e carboidratos.
Em conjunto, a água, as fibras e os carboidratos da vagem criam uma sensação de saciedade muito grande quando são processados pelo sistema digestivo, inibindo os impulsos cerebrais que promovem a vontade de comer.
Além disso, não se pode esquecer da baixíssima quantidade de calorias e gorduras presentes na vagem. Estima-se que haja menos de 25 calorias para cada 100 g de vagem cozida, e quase nada de gorduras.
■Formas de consumir a vagem
Um dos diferenciais da vagem é a sua versatilidade e as grandes possibilidades de anexação desse vegetal a vários tipos de pratos. A vagem pode ser consumida sozinha nas formas cozida, refogada e grelhada.
Todavia, o alimento também é usado para compor saladas e ser cozinhada junto com outros alimentos, formando sopas e cozidos de carne, por exemplo. Sem contar nas possibilidades de acompanhamento que a vagem cozida ou refogada apresenta em pratos contendo alguns tipos de carne, como frango e peixe.
Além disso, vale sempre a pena relembrar que, para manter e potencializar os benefícios do consumo da vagem, é necessário evitar o consumo de sal e gorduras em excesso junto ao legume.
■Malefícios e contraindicações do consumo da vagem
De uma forma geral, é correto afirmar que indivíduos que não têm problemas de saúde podem consumir a vagem todos os dias, sem nenhuma restrição que provoque medo. Entretanto, o consumo da vagem não é recomendado para pessoas que sofrem de problemas renais por causa do alto teor de potássio do legume.
Por outro lado, indivíduos que tenham doenças inflamatórias no intestino, como a síndrome do intestino irritável, devem se abster do consumo da vagem, que é um alimento fermentável e que pode causar desconforto intestinal com a presença de azia e gases em excesso.
■Como comprar e como armazenar a vagem
Na hora de comprar a vagem, o usuário deve atentar-se para a cor e a textura dos legumes. Se a vagem estiver murcha ou com pontos de diferença na coloração, ela não deve ser comprada. Os talos de vagem devem estar firmes e numa cor verde brilhante.
Para armazenar a leguminosa corretamente, é necessário colocar os talos em um saco plástico e, depois, guardar no refrigerador (não no congelador) da geladeira. A vagem pode ser guardada por até duas semanas e não é necessário lavá-la antes do armazenamento, apenas na hora de consumir.
Aproveite todos os benefícios da vagem!
No decorrer desse texto, você pôde conhecer os fantásticos benefícios que a vagem tem, posicionando-se como um dos mais benéficos tipos de legumes existentes. O seu consumo quase não possui contraindicações, e o vegetal pode ser encontrado em qualquer parte do Brasil.
Para aproveitar bem os benefícios da vagem, é necessário prestar atenção na forma de prepará-la para o consumo. Além disso, vale sempre reafirmar os cuidados que são necessários na hora de comprar e armazenar a vagem. Portanto, com as dicas dadas nesse artigo, você poderá consumir a vagem da melhor forma!
Autor deste artigo
Professor de História, técnico em Recursos Humanos e Redator Web.