Os benefícios da linhaça: Para saúde, redução do colesterol e mais!
Considerações gerais sobre os benefícios da linhaça
A linhaça é uma semente que se faz cada vez mais presente na alimentação mundial devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. Além de ser rica em fibras e uma excelente fonte vegetal de Ômega 3, a linhaça é excelente para melhorar o funcionamento do intestino, atuando também no processo de emagrecimento e na redução do colesterol ruim.
Por ser um alimento extremamente versátil, os benefícios da linhaça são notados em outras áreas bastante importantes, pois ela possui função anti-inflamatória e reduz o risco de doenças do coração e sintomas da tão incômoda TPM e da menopausa.
Apesar de estar “na moda” ultimamente, seu consumo não é recente, pois povos da antiguidade, como é o caso dos povos da Mesopotâmia, já a cultivavam. Para que você possa entender os benefícios e nutrientes que pode absorver ao consumir linhaça em sua dieta, preparamos este artigo.
Inicialmente, apresentamos o seu perfil nutricional, indicando, logo em seguida, mais detalhes sobre seus benefícios e as maneiras eficazes de como consumi-la corretamente. Confira!
O perfil nutricional da linhaça
10px; max-width: 680px; vertical-align: middle;" />A linhaça é a semente do linho, a mesma planta da qual se extrai a matéria-prima para produzir o tecido com o mesmo nome. Nesta seção inicial, mostramos o perfil nutricional da linhaça, para que você possa entender que nutrientes estará ingerindo quando adicioná-la às suas refeições. Confira!
■Ômega 3
Sementes de linhaça contêm cerca de 42% de gordura boa. Dentre os componentes desse conteúdo de gordura boa está o ômega 3, que, juntamente com outros ácidos graxos, o Ômega 6 e o acido linoleico, compõe 73% da quantidade de gordura poli-insaturada da linhaça.
O ômega 3 é um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do cérebro e, portanto, incorporar a linhaça na sua dieta ajudará a manter a saúde deste órgão tão importante. Além disso, o ômega 3 diminui o colesterol ruim e está associado à saúde vascular.
Por ser uma fonte vegetal de ômega 3, a semente de linhaça é geralmente indicada para veganos e vegetarianos que desejam incluir este nutriente em sua alimentação, já que 100g de linhaça contêm certa de 19,81g de ômega 3.
■Proteínas
A semente de linhaça também é uma boa fonte de proteína vegetal. A cada 100 g de semente de linhaça ingerida, você estará consumindo cerca de 14,1 g a 18 g de proteína, dependendo do tipo de linhaça. Por isso, para deixar sua salada, seus lanches ou sua refeição em geral mais proteica, considere acrescentar este superalimento à sua dieta.
O perfil dos aminoácidos encontrados na linhaça é muito semelhante ao perfil dos grãos de soja. No entanto, apesar de conter aminoácidos essenciais, ou sejam, aqueles que precisam ser consumidos através de dieta, a linhaça não possui a lisina. Por isso, ela não deve ser a única fonte proteica da sua alimentação.
■Fibras
Se você deseja aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, pode incluir sementes de linhaça na sua alimentação, pois elas são ricas em fibras. Além de ajudar na digestão e melhorar a saúde da flora intestinal, a linhaça auxilia no combate à prisão de ventre.
Suas fibras também trazem mais saciedade e, por consequência, acabam sendo coadjuvantes em dietas que visam a perda de peso. Apesar de ser rica em fibras, parte da casca da linhaça é de difícil digestão, dificultando a absorção das fibras pelo trato intestinal. Por isso, prefira consumi-la moída ou em forma de farinha.
■Vitaminas
A linhaça é rica em vitamina B1. Conhecida por tiamina, a vitamina B1 é essencial para o metabolismo normal e para regular e manter a função neural. Além disso, especialmente o óleo da linhaça é rico em vitamina E, um excelente antioxidante.
Por isso, ao se alimentar com suas sementes, você estará melhorando a sua saúde e a sua aparência física, já que a vitamina E também combate o envelhecimento precoce.
■Minerais
Além das vitaminas, outros benefícios da linhaça correspondem à sua riqueza em minerais. Ao consumi-las, você estará ingerindo:
• Cálcio: ideal para a saúde dos dentes e dos ossos, excelente para combater a osteoporose e a descalcificação dos ossos.
• Cobre: um mineral essencial para o crescimento, desenvolvimento e várias outras funções corporais.
• Ferro: essencial para a produção da hemoglobina, componente do sangue responsável pelo transporte de oxigênio no organismo.
• Molibdênio: auxilia enzimas do corpo responsável pelo metabolismo de alguns aminoácidos.
• Magnésio: potencializa as funções do cérebro e traz alívio de sintomas de doenças da mente, como estresse, ansiedade e depressão.
• Fósforo: ideal para o bom funcionamento do organismo, incluindo funções importantes relacionadas aos ossos e dentes.
■A linhaça marrom é melhor que a dourada?
Em termos energéticos, a linhaça marrom e a linhaça dourada são bem parecidas. No entanto, quando se trata de sabor ou até mesmo da concentração de minerais e nutrientes, existe uma marcada diferença.
Se você deseja uma maior ingestão de Vitamina E, a melhor escolha é a linhaça marrom. No entanto, a casca da linhaça marrom é mais rígida e de mais difícil digestão. Para quem deseja um sabor mais suave e uma casca de mais fácil digestão, a linhaça dourada é a melhor. Além disso, a dourada possui maior concentração de Ômega 3.
Os benefícios da linhaça
10px; max-width: 680px; vertical-align: middle;" />Agora que você já conhece mais sobre o perfil nutricional da linhaça, deve estar se perguntando sobre os benefícios desta semente tão rica em vitaminas, nutrientes e minerais. Por isso, apresentamos a seguir os principais efeitos na sua saúde provocados pelo consumo de linhaça. Acompanhe!
■Melhora o funcionamento intestinal
Por ser rica em fibras, as sementes de linhaça ajudam bastante nos processos de digestão de alimentos. Além de beneficiar a saúde da flora intestinal e combater a prisão de ventre com suas fibras, a linhaça tem outro grande alinhado para o funcionamento intestinal: suas proteínas.
A quantidade e o tipo de proteínas vegetais encontradas na linhaça amenizam os efeitos de problemas intestinais, incluindo a colite e a doença de Crohn. Por isso, se você precisar melhorar a saúde do seu intestino, a semente de linhaça pode ser uma valiosa aliada.
■Auxilia no controle do açúcar no sangue
Uma excelente propriedade do consumo regular de sementes de linhaça é o seu efeito de controlar os níveis de açúcar no sangue. Por ser rica em fibras, os picos de glicoses são reduzidos, uma vez que o açúcar é impedido de ser absorvido muito rapidamente.
Além disso, a linhaça é rica em substâncias conhecidas por lignanas, responsáveis pelo equilíbrio de picos de açúcar e que funcionam como fitoestrógeno, ligados à diminuição de problemas cardíacos.
O ômega 3 presente nelas também é benéfico para diabéticos ou para quem deseja controlar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, a linhaça é uma excelente aliada para controlar o índice glicêmico do corpo.
■Atua na redução do colesterol
Por ser rica em ômega 3, uma gordura boa e essencial para a saúde do cérebro, a linhaça atua na redução do colesterol ruim no sangue. Para isso, acrescente em sua alimentação sementes de linhaça, preferivelmente dourada, já que esta é mais rica em ômega 3, para melhor se beneficiar dos benefícios deste superalimento.
Apesar de ser excelente para reduzir o colesterol, lembre-se de que a linhaça é rica em óleos que, mesmo não possuindo colesterol, podem contribuir para o sobrepeso se consumidos em excesso. Por isso, consulte sempre um profissional qualificado da saúde para saber a melhor maneira de integrar a linhaça à sua dieta.
■Auxilia na redução da pressão arterial
Por estar relacionada às funções de regulação de açúcar no sangue e na redução do colesterol, os benefícios da linhaça também são percebidos no sistema vascular do corpo. Por isso, ela é comumente parte integrante de dietas, cujos objetivos estão relacionados à redução da pressão arterial.
■É um alimento extremamente versátil
10px;">Por poder ser consumida de diversas maneiras como o óleo, a farinha ou até mesmo sementes in natura, a linhaça é um alimento extremamente versátil e que se adapta facilmente a todas as refeições.
O que a deixa ainda mais convidativa é o fato de ela não modificar o sabor dos alimentos, sendo, portanto, facilmente acrescentada a saladas, sucos, cereais, iogurtes, massas em geral, como pães e bolos, e até mesmo farofas. Se preferir, você pode usar o seu óleo para temperar saladas, mas seu gosto, no caso, é bem mais intenso que as sementes in natura.
■É eficaz no processo de emagrecimento
Por ser rica em fibras, a linhaça é bastante eficaz no processo de emagrecimento, auxiliando a reduzir os quilinhos extras. Isto ocorre porque a quantidade de fibras da linhaça traz consigo a sensação de saciedade, e, consequentemente, diminui o desejo de comer desenfreadamente.
Além disso, a linhaça possui substâncias benéficas que compõem a sua casca e são capazes de controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a fome.
No entanto, lembre-se de que a linhaça é um alimento bastante calórico e, mesmo sendo rica em gorduras boas, ela pode, se consumida de maneira exagerada, aumentar o seu consumo calórico diário. Acrescente-a com moderação nas suas refeições.
■É útil contra inflamações
Os componentes nutricionais da linhaça também são extremamente úteis contra inflamações. A vitamina E, presente em maior abundância nas sementes da linhaça marrom, são excelentes antioxidantes naturais, reduzindo a formação de radicais livres capazes de promover processos inflamatórios no corpo e desencadear o envelhecimento completo.
Embora a linhaça dourada possua uma concentração menor de Vitamina E, sua casca é de mais fácil digestão.
■Reduz o risco de doenças cardiovasculares
Uma vez que a linhaça é rica em ômega 3, ela está comumente associada à redução do risco de doenças cardiovasculares. Além disso, a linhaça é uma das maiores fontes de lignanas, cuja função está ligada à diminuição do risco de problemas cardiovasculares.
Para saber a melhor dosagem para o seu caso, bem como a melhor forma de consumir a linhaça e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, converse com o seu médico, nutricionista ou outro profissional da saúde qualificado para indicar a maneira mais adequada para você.
■Reduz os sintomas da TPM e menopausa
A linhaça é rica em fitoestrógenos, capazes de possuir efeitos estrogênicos ou antiestrogênicos no organismo. Por isso, ela é uma excelente aliada para quem deseja reduzir os sintomas da TPM e da menopausa.
Dentre os principais componentes que influenciam nestas funções estão a isoflavona, fitoesteroide e lignana, capazes de atuar e controlar os hormônios femininos. Consequentemente, a linhaça pode ser adicionada à sua dieta para que você se beneficie de seus nutrientes.
Como consumir a linhaça e contraindicações
10px; max-width: 680px; vertical-align: middle;" />Após entender os principais benefícios da linhaça, chegou o momento de aprender como ela deve ser consumida, bem como se existe contraindicações. Como mostraremos a seguir, é importante estar atento ao modo como você a consome, para que possa aproveitar ao máximo os nutrientes desta poderosa semente. Confira!
■Moída
A casca da linhaça é rica em fibras. No entanto, ela possui uma maior dificuldade para ser triturada no sistema digestivo. Por isso, se você deseja incorporar a linhaça em sua dieta para se beneficiar de seus óleos (ômega 3 e 6) e minerais (vitamina E, B1, cálcio, magnésio, ferro e manganês), é importante que você a consuma moída.
Lembre-se de que, ao moer a linhaça, grande parte de suas fibras vão ser comprometidas. Além disso, uma vez que os óleos e as vitaminas presentes em suas sementes são altamente oxidáveis, perdendo a sua qualidade ao longo do tempo, é ideal que você moa as sementes preferivelmente antes do seu consumo.
Se você não deseja trabalho, pode comprar a linhaça já moída, mas certifique-se de que a embalagem do produto é facilmente vedada e fosca, pois a luz faz com que perca suas propriedades facilmente.
■Em água fria ou infusões
Outra maneira bastante eficaz de consumir a linhaça para aproveitar os seus nutrientes é por meio da água fria ou infusões. Em contato com a água, a linhaça libera uma espécie de gel gelatinoso que facilita a sua digestão no corpo.
Para consumi-la desta maneira, ferva meio litro de água em uma panela. Assim que estiver fervido, desligue o fogo e adicione 2 colheres de sobremesa de linhaça. Deixe descansar por 12 horas, para que ela libere uma espécie de gel espesso. Então, consuma as sementes em seus cereais ou acrescente-as em iogurte ou suco de frutas.
■Óleo
O óleo de linhaça é uma opção rápida para inclusão de vitaminas e de gorduras boas na sua dieta. Rico em ômega 3 e 6, este óleo é obtido através da prensagem a frio de suas sementes e é ideal para veganos, vegetarianos e pessoas que desejam melhorar a ingestão de ômega 3, essencial para o funcionamento das funções cerebrais e cardiovasculares.
Para usá-lo, acrescente uma colher de chá à sua salada. Se preferir, misture com outros óleos ou molhos, pois ele possui um gosto muito forte de nozes. Uma vez que ele é rico em ômega 3, somente compre óleo de linhaça que possui vidro escuro, para garantir a qualidade deste nutriente.
Lembre-se de que ele deve ser mantido dentro da geladeira e longe da luz, assim que sua embalagem for aberta. Se você deseja reduzir o consumo de gorduras, o óleo de linhaça é contraindicado para você.
Adicione a semente em sua rotina e desfrute de todos os benefícios da linhaça!
Como mostramos ao longo do artigo, a linhaça é um elemento extremamente versátil com muitos benefícios para a saúde. Por isso, você deve adicionar suas sementes à sua rotina para que possa desfrutar de todos os seus benefícios.
Embora a linhaça possa parecer um alimento de difícil acesso, ela não é. Além de deliciosa e nutritiva, ela é uma excelente fonte vegetal de ômega 3 e, por isso, tem se tornado cada vez mais popular entre as pessoas que desejam incorporar mais este poderoso nutriente em suas vidas.
Além disso, a linhaça possui inúmeros benefícios que se estendem, desde controlar o índice glicêmico do corpo, até a melhorar a saúde do trato intestinal e reduzir os sintomas da menopausa. Apesar de pequenas, as sementes de linhaça são poderosas aliadas para uma vida mais saudável e com mais qualidade. Por isso, considere consumi-las!
Autor deste artigo
Entusiasta dos saberes tradicionais e milenares, escreve sobre o tema nas horas vagas.