Ashtanga Yoga: O que é, seus benefícios, dicas, mitos e mais!

Significado de Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga, ou Ashtanga Vinyasa Yoga, é um dos sistemas de yoga. Ele foi introduzido no ocidente por Sri K Pattabi Jois e significa “Yoga de oito membros”, em sânscrito. Porém, sua prática já era citada nos Yoga Sutras de Patanjali, que acredita-se ter sido escrito entre os séculos III e II a.C.

O nome desse sistema de yoga se dá, porque o método busca a purificação do corpo e mente através de oito etapas: Yama (autodisciplina); Niyama (observância religiosa); Asana (postura); Pranayama (contenção da respiração); Pratyahara (abstração dos sentidos); Dharana (concentração); Dhyana (meditação) e Samadhi (estado de supraconsciência).

O Ashtanga Yoga é uma prática dinâmica que traz inúmeros benefícios físicos, emocionais e espirituais. Para conhecer mais sobre essa prática, acompanhe o artigo!

O que é, objetivos e especificidades da Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga é caracterizado por uma prática fluida e vigorosa, com movimentos sincronizados com a respiração numa composição pré-determinada. As séries de posturas são ensinadas por um professor e, além disso, engloba também os princípios morais e éticos. Entenda agora o que é o Ashtanga Yoga e como praticá-lo.

■O que é Ashtanga Yoga

A palavra "Ashtanga" tem origem no sânscrito, uma antiga língua da Índia, e significa "oito membros". Este termo foi usado pela primeira vez por um sábio indiano muito antigo chamado de Patanjali. Ele é responsável por ter escrito os Yoga do Sutras, descrevendo em oito práticas essenciais para dominarmos e alcançarmos a transcendência desse mundo.

Logo, Ashtanga Yoga se resume ao exercício dessas oito práticas essenciais da Yoga que são esses oito movimentos:

Yamas (Comportamento Exemplar, ou o que você deve fazer);

Niyamas (Regras de Comportamento, ou o que você não deve fazer);

Asana (Postura);

Pranayama (Respiração);

Pratyahara (Esvaziamento dos sentidos);

Dharana (Concentração);

Dhyana (Meditação);

Samadhi (Transcendência).

■Os objetivos da Ashtanga Yoga

Através de movimentos sincronizados com a sua respiração, você fará um conjunto progressivo de exercícios ensinado no Ashtanga Yoga com o objetivo de desintoxicar e purificar o seu corpo. Assim, você possibilita o encontro consciente do ritmo interno do seu ser.

Além disso, existem os princípios morais e éticos que não devem ser deixados de lado. Eles se referem aos compromissos e responsabilidades da boa coexistência entre os seres. Essas práticas surgem para aqueles que têm como objetivo alcançar a iluminação.

■As especificidades

Há várias linhas de yoga e cada uma possui as suas especificidades. A prática do Ashtanga Yoga exige determinação e disciplina. Afinal, essa é uma das práticas de yoga mais intensas e desafiadoras.

É necessário repetir as séries dia após dia até cada postura estar completamente dominada. Só, então, é possível passar para o próximo nível. Então, caso você tenha força de vontade e deseja ter um bom condicionamento físico, o Ashtanga Yoga é para você.

Outras linhas que você pode se identificar são Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Yoga Bikram, Vinyasa Yoga, Yoga Restaurativa ou até mesmo a Babyoga.

■Estilo Mysore

Mysore é a cidade da Índia onde nasceu o Ashtanga Yoga. O responsável pela criação desse método é conhecido como Pattabhi, e ele fundou a sua escola o Ashtanga Yoga Research Institute depois de anos de estudos com os melhores gurus de yoga na época. Após a fundação, ele compartilhou os seus ensinamentos que se popularizaram em todo o ocidente.

Inicialmente, a prática da yoga era feita apenas entre o discípulo e o seu mestre, sendo uma atividade isolada e pouco compartilhada. No entanto, com o surgimento do Ashtanga Yoga a prática da meditação se popularizou e, em resumo, ela funciona da seguinte maneira:

A prática se inicia nas primeiras horas da manhã, de preferência em jejum.

Você pratica um conjunto de asanas seguindo as orientações do seu professor.

Segue durante 6 dias reproduzindo os Asanas no mesmo horário.

Após seguir todas as orientações, você ficará responsável para seguir a sequência e praticá-la de forma independente.

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Prosseguindo com o treinamento até chegar a um nível de proficiência desejado pelo professor, assim ele passará novos exercícios até você aprender toda a sua série.

E assim você vai evoluindo alcançando série de exercícios cada vez maiores.

■Estrutura da série 1 ou Primeira série

A primeira série de exercícios do Ashtanga Yoga é conhecida como "Yoga Chikitsa", que significa "terapia de yoga". Ela tem como objetivo remover as suas travas físicas que a impedem de ter um corpo saudável.

Na maioria dos casos, ela é utilizada para abrir os quadris e alongar os músculos isquiotibiais que ficam por trás da coxa. Mas, também, é dito que ela tem efeitos emocionais e psicológicos, o que certamente beneficiará a sua saúde mental.

A prática da primeira série do Ashtanga Yoga se resume a:

5 saudações ao sol A e 3 a 5 saudações ao sol B;

Postura em pé, incluindo movimentos de dobra para a frente, torções e equilíbrio.

Uma série de posturas sentadas como flexões, aberturas e torções do quadril.

Sequência final, para encerrar a estrutura da série 1 você fará exercícios de flexão das costas, ombros e cabeça.

Todos os movimentos devem ser trabalhados de acordo a manter a sua frequência cardíaca elevada e aumentando a força e intensidade dos movimentos gradualmente, para aquecer o seu corpo e desintoxicar o seu organismo.

■Aulas em grupo guiadas

Existem diversos estúdios de yoga que possibilitam a experiência da Ashtanga Yoga em grupos guiados por um guru. Nesse formato de aula, não será possível de você aprender todos os movimentos, pois as turmas costumam ser mistas e isso inviabiliza a aplicação dos movimentos mais avançados da primeira série do Ashtanga Yoga.

Esse é o tipo de aula onde você aprenderá os movimentos mais básicos, ou versões modificadas da série para que todos os alunos possam acompanhar em conjunto. Muito provavelmente você aprenderá menos posições em pé e sentado. Para isso, converse com o seu guru que ele irá ajudá-lo.

■Como fazer com segurança e evitar lesões

Quando se pratica yoga, você deve se concentrar completamente nos movimentos que está fazendo. A atenção plena nas posições e na respiração é o que criam uma conexão entre o seu corpo e sua mente e possibilitam que você tenha o máximo desempenho na meditação.

Para facilitar a prática da yoga, fazê-la com segurança e evitar lesões será necessário, além da atenção, um aquecimento. Principalmente, se for feito na primeira hora da manhã, aqueça os músculos gradualmente para que você evite qualquer tipo de lesão, caso faça uma posição mais avançada. Uma boa dica é começar com a série da saudação ao sol.

Os benefícios da Ashtanga Yoga

Como vimos, a Yoga traz diversos benefícios a todos que a praticam. Desde as melhoras do seu corpo físico, até benefícios mentais, o Ashtanga Yoga cultiva o autoconhecimento necessário para equilibrar o seu corpo. Descubra agora todos os benefícios do Ashtanga Yoga!

■Físicos

A prática da Ashtanga Yoga é dinâmica e exigente, tudo isso se deve aos exercícios que têm o objetivo de gerar um intenso calor interno que ajudam na desintoxicação do corpo. Lembrando que as séries contribuem também para reforçar e tonificar os músculos do seu corpo. Entre os benefícios físicos do Ashtanga Yoga estão:

Aumento do ganho de massa muscular e fortalecimento do corpo.

Melhora a estabilidade.

Contribui com a flexibilidade.

Ajuda na perda de peso.

■Mentais

O exercício da meditação oferece benefícios mentais surpreendentes que são resultados do exercício da respiração e da concentração, o pranayama e o drishti. Dentre os benefícios listados, estão:

Auxilia na redução do estresse;

Há um aumento na sensação de calma;

Melhora a atenção e a concentração.

■Benefícios a curto prazo

Os benefícios a curto prazo da Ashtanga Yoga estão diretamente relacionados com os exercícios de respiração, concentração e posições físicas. Para quem está começando a prática de meditação, na medida em que for reproduzindo a primeira série a pessoa perceberá um ganho na flexibilidade e uma respiração mais controlada.

■Benefícios da prática regular

A prática regular da Ashtanga Yoga ajudará a manter a mente mais clara e o seu corpo mais forte e flexível. Devido ao fato dos exercícios gerarem calor interno, eles intensificam a circulação possibilitando uma melhora na oxigenação e desintoxicando o corpo liberando impurezas através da transpiração.

A série primária da Ashtanga Yoga é conhecida como Yoga Chikitsa, que remete a terapia através da yoga. Ele tem como objetivo corrigir as travas do seu corpo e ajudá-lo na sua purificação. Existem a segunda série chamada de Nadi Shodana (limpeza dos nervos) e a terceira série que é a Sthira Bhaga (graça divina).

Elas funcionam de maneira a garantir a total desintoxicação do corpo, a eliminação das travas, além de propiciar um maior foco mental e equilíbrio emocional.

Os três princípios da Ashtanga Yoga

Os princípios da Ashtanga Yoga estão inseridos no conceito da Tristhana, que significa: uma postura, um drishti (ponto de atenção) e um sistema de respiração. São esses os exercícios que atuam na meditação e ajudam os praticantes a se concentrarem em sua introspecção. Conheça os três princípios da Ashtanga Yoga essenciais para a prática correta da meditação abaixo.

■Pranayama

A palavra Pranayama é uma junção do prana que significa vida e respiração com o ayama que é a expansão. Para o yoga antigo, a junção do prana e yama se baseia na expansão de energia entre o corpo e o universo através de movimentos respiratórios conscientes e apurados tendo como objetivo a construção de um fluxo interno e constante do ser.

Essa é a base da prática da Yoga elaborada com o objetivo de despertar a sua força vital. Na Ashtanga Yoga, o método de respiração utilizado é o ujayi pranayama que é comumente conhecido como "respiração do oceano", que tem como objetivo aumentar o calor físico e aumentar os níveis de oxigênio no sangue.

■Asana

A contemplação ou meditação em uma posição, comumente a sentada, por longas horas é conhecida por Asana. Na tradição indiana, o Asana é atribuído a Shiva que a ensina a Parvati, sua esposa. Na Ashtanga Yoga há diversas posturas sentadas ou em pé pelas quais através da prática você será capaz de fluir a sua energia.

É por meio dos asanas que você ativa as três bandhas primárias do corpo que são a coluna, ou o mula bandha, a região pélvica que é o uddiyana bandha e a região próximo a garganta conhecida como jalandhara bandha.

■Drishti

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O Drishti é uma derivação do Dharana, ou concentração, e é originalmente descrito como os oito membros da yoga. Drishti quer dizer olhar focado e servir como um meio para desenvolver atenção focada.

Essa é a prática onde você fixa o olhar em um ponto, servindo como uma forma para desenvolver a atenção plena. Este elemento da Tristhana é responsável na prática por melhorar o foco e a autoconsciência enquanto você exercita a respiração e o movimento, ou o Pranayama e o Asana.

Os Oito Membros da Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga significa, em sânscrito, “Yoga de oito membros”. Assim, através de oito etapas o praticante busca purificar o seu corpo e mente, além de atingir a autorrealização. Os oito membros são:

1. Yama;


2. Niyama;


3. Asana;


4. Pranayama;


5. Pratyahara;


6. Dharana;


7. Dhyana;


8. Samadhi.

Entenda agora cada um desses membros e como praticá-los!

■Filosofia e princípios

A palavra Ashtanga traduzida do sânscrito significa "oito membros", logo a Ashtanga Yoga se refere aos oitos membros da yoga. De acordo com o seu fundador, Pattabhi, a prática diária da meditação é necessária para possibilitar um corpo forte e uma mente equilibrada.

Por isso, a Ashtanga Yoga é tão dinâmica e intensa. Ela é composta por seis séries que vão desde da primária, intermediária até as avançadas e cada uma delas tem uma sequência fixa de poses. O aluno deve aprender de forma gradual e sob orientação do seu professor.

O ponto principal da prática da meditação é a respiração, sendo feita de forma profunda e audível para ajudar na concentração e manter a atenção fixa. Para os que se aprofundam na filosofia da Ashtanga Yoga, existem também os princípios morais e éticos, yama e o niyama, que permitem uma vida equilibrada e saudável no nível interno do ser até o externo.

■Yama - Códigos e disciplinas morais ou éticas

O Yama representa o controle ou domínio sobre o corpo. Os cincos principais códigos morais desse conceito são:

1. Ahimsa, o princípio da não violência.


2. Satya, o princípio da verdade.


3. Asteya, o princípio do não roubar.


4. Brahmacharya, a continência ou celibato.


5. Aparigah, o princípio do desapego.

Esses princípios servem como forma de controle dos impulsos naturais de todo ser humano que atuam através dos cinco órgãos de ação chamado de Karmendriyas. Esses órgãos são: os braços, as pernas, a boca, os órgãos sexuais e os excretores.

■Niyama - Auto-observação

O Niyama surge como uma extensão dos yamas, expandindo os seus princípios da mente ao ambiente. Esses princípios foram criados com o objetivo da boa conduta no coletivo. Dessa forma, você irá trabalhar a sua mente, corpo e espírito para cultivar um ambiente positivo e de boa convivência, possibilitando, assim, o seu crescimento interno e externo.

As cincos disciplinas prescritas pelo Niyama são:

1. Saucan, ou a purificação;


2. Santosa, ou o contentamento;


3. Tapas, a austeridade ou o rigor consigo mesmo;


4. Svadhyaya, o estudo das escrituras do Yoga;


5. Ishvara Pranidhana, a consagração ou iluminação.

■Asana - Posturas

Os asanas servem como uma porta de entrada para os que iniciam a prática da yoga. As diferentes posturas e exigências que cada postura possui sobre nossos corpos atraíram o mundo ocidental pela beleza e força que a prática dos asanas ilustra.

Existem, atualmente, 84 registros de posições de asanas descritas nas escrituras budistas. E cada posição possui a sua singularidade, mas, dentre tantas posições, existem algumas classes que dividem os asanas em três grupos, que são: as posturas, as meditativas e as culturais e de relaxamento.

Apesar de Asana significar postura estável e confortável, algumas são difíceis de atingir. Por isso, é necessário repetir diariamente as séries para fazê-las de forma confortável ao longo do tempo. Permita-se uma incorporação saudável dos asanas em sua rotina e você irá perceber o quão positiva essa prática se tornará para a sua vida.

■Pranayama - Controle da respiração

A pranayama significa basicamente a expansão da respiração. Na Yoga, a respiração é uma das essências da vida, acredita-se que ao prolongar a respiração somos capazes de prolongar a vida. A Prana representa a energia vital, enquanto a Yama representa o caminho. Logo, os exercícios de respiração são representados pela Pranayama.

O exercício de respiração é fundamental para exercitar a concentração e permitindo a desintoxicação do seu organismo, pois ao prolongar a sua respiração você possibilita uma melhora do fluxo respiratório permitindo uma melhor circulação e distribuição do oxigênio no seu corpo. Na Pranayama, existem três movimentos fundamentais: inspiração, a exalação e retenção.

Cada tipo de yoga exige um tipo de respiração na Ashtanga Yoga. É, normalmente, utilizado a Ujjayi, conhecida também como o sopro da vitória. Através dessa técnica, você será capaz de acalmar a sua mente e relaxar o seu corpo para alcançar o próximo nível em sua meditação.

■Pratyahara - Controle e retirada dos sentidos

A Pratyahara é o quinto passo da Ashtanga Yoga. Essa é a etapa responsável por conectar o seu eu ao mundo externo através do controle do seu corpo e da abstração dos sentidos. Em sânscrito, Prati significa contra, ou fora. Enquanto Ahara significa comida, ou algo que você pode colocar para dentro.

O segredo da Pratyahara está na tentativa de controle das influências externas, através da retração dos sentidos evitando qualquer tipo de distração física na meditação. Na yoga, acredita-se que os sentidos são capazes de nos afastar da nossa essência e, por isso, muitas vezes, cedemos aos prazeres e desejos dos sentidos suprimindo quem verdadeiramente somos.

A prática da Pratyahara se divide em 4 formas que são:

Indriya pratyahara, controle dos sentidos;

Prana pratyahara, controle do prana;

Karma pratyahara, controle de ação;

Mano pratyahara, a retirada dos sentidos.

■Dharana - Concentração

O Dharana significa concentração e esse é um dos pré-requisitos fundamentais para a prática da meditação. Através dos exercícios de direcionamento da mente, você será capaz de disciplinar a mente, o que permitirá uma melhora na sua concentração e um melhor direcionamento na sua atenção.

A ideia do Dharana está na sua capacidade de esquecer o mundo à volta e focar toda a sua energia em um único ponto. Normalmente, esses exercícios estão diretamente relacionados com a atenção à respiração ou a um objetivo específico buscando eliminar ao máximo quaisquer distrações que assaltam a sua mente.

■Dhyana - Meditação

Já a Dhyana se refere a contemplação, a prática do foco contínuo permitirá que você prolongue a sua concentração e elimine as distrações físicas. Ele é, muitas vezes, comparado ao fluxo de um rio, que corre sem interferências.

É muito comum alcançar esse estágio na meditação na prática dos Asanas, quando você consegue conectar a respiração, a postura e a sua atenção em um só movimento.

■Samadhi - Consciência suprema totalmente integrada

O Samadhi é o último estágio da meditação, também conhecido como estado de consciência suprema do ser. Nesta fase, você estará totalmente integrado ao universo, esse é o momento onde o mundo físico e espiritual se tornam um só.

Não se reconhece o Samadhi como uma etapa, mas, sim, como uma manifestação das etapas anteriores. Ele não é feito, é algo que acontece.

Os mitos sobre Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga se tornou uma atividade muito praticada no ocidente. Em meio a tantos desafios trazidos pela vida moderna, muitos buscam nas técnicas orientais a solução para os seus problemas físicos e mentais. Contudo, com essa ampla divulgação, muitos mitos foram criados. Agora, vamos trazer a verdade sobre os mitos mais comuns sobre o Ashtanga Yoga.

■É muito difícil

Muitas pessoas acreditam que o Ashtanga Yoga é muito difícil em relação aos outros tipos de yoga. Contudo, cabe dizer que nenhuma linha de yoga é mais fácil ou difícil que a outra. Elas são apenas diferentes, possuem suas especificidades e objetivos diferentes.

O Ashtanga Yoga é mais intenso que alguns outros tipos de yoga, assim, como também, é menos intenso que outras linhas, como o Yoga Bikram. Por isso, cabe a você entender cada linha e praticar aquela que mais combina com você e com seus objetivos.

■Só pessoas jovens podem praticar

Outra crença equivocada que muitos cultivam é que o Ashtanga Yoga é apenas para pessoas jovens. Todos podem usufruir dos benefícios desse tipo de yoga e, tendo acompanhamento adequado, ter êxito nos oito membros do Ashtanga Yoga.

■É preciso ter boa forma física para praticar

Ter um bom condicionamento físico pode ser um facilitador para a prática do Ashtanga Yoga. Contudo, não é um pré-requisito. O Ashtanga Yoga busca, através de uma prática gradual e evolutiva, alcançar não somente o equilíbrio do corpo, mas também da mente. Então, ter boa forma física não é um fator determinante para iniciar esse aprendizado.

■Não emagrece

Apesar do emagrecimento não ser o objetivo principal do Ashtanga Yoga, essa pode acabar sendo uma das consequências da sua prática. Afinal, você estará realizando uma atividade física diariamente. Além disso, o Ashtanga Yoga estimula o autoconhecimento e permite que você controle ansiedades e compulsões, que podem levar a um emagrecimento saudável.

Porém, caso o seu objetivo principal seja emagrecer, é recomendado que busque o auxílio de um nutricionista para que possa direcionar sua alimentação para esse fim.

Dicas para a prática do Ashtanga Yoga

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas começam a se interessar pela prática do Ashtanga Yoga. Por ser integrante de uma cultura diferente da ocidental e envolve elementos tanto físicos, como mentais, morais e éticos, pode despertar algumas incertezas. Por isso, trazemos agora algumas dicas para facilitar o seu começo nesta maravilhosa prática!

■Vá no seu próprio ritmo

A dica mais importante é respeitar o seu corpo e mente. O Ashtanga Yoga é uma prática desafiadora, e, com certeza, você vai querer realizar todos os Asanas e se tornar um mestre da meditação. Porém, ter calma e respeitar o seu ritmo é essencial para alcançar essas realizações de forma saudável. Não tente atropelar cada etapa.

■Pratique

A prática constante é fundamental para a evolução no Ashtanga Yoga. É preciso realizar todos os dias as sequências de posições para que você possa progredir. Outra dica importantíssima sobre a prática é que ela deve ser acompanhada por um profissional. Seja uma aula online ou presencial, é imprescindível que você tenha alguém para orientar a forma correta de fazer cada posição.

■Não compare o seu progresso

A última dica, mas não menos importante, é não comparar a sua evolução com a de ninguém. Caso você realize aulas em grupos, pode acabar comparando o seu progresso com os outros participantes. Mas, saiba que isso apenas atrapalha a sua caminhada. Cada um possui suas dificuldades e facilidades, e mantenha sempre em mente que o Ashtanga Yoga não é apenas uma atividade física. Então, não se force a ser o melhor na prática dos Asanas.

Há diferenças entre Vinyasa e Ashtanga Yoga?

Sim, há diferenças entre o Ashtanga Yoga e o Vinyasa Yoga. A principal delas é que o Ashtanga tem séries de posições fixas, onde cada uma precisa ser concluída para que se passe para a próxima. Já no Vinyasa, não há séries fixas, e o professor cria cada sequência de forma a se adaptar a cada aluno.

Devido ao não ordenamento das posições na Vinyasa Yoga, ele não é recomendado para iniciantes. Pois, a meditação é coordenada de forma mais dinâmica e ao explorar diversas posturas numa única prática isso poderá prejudicar a sua meditação.

Enquanto a Ashtanga Yoga possibilita o desenvolvimento gradual das posturas, além do acompanhamento em grupo das práticas que facilitam o aprendizado. Essa é uma das vantagens de se praticar a Ashtanga Yoga, pois o aluno tende a entrar no estado meditativo com mais facilidade já que ele saberá o que deve ser feito.

Autor deste artigo

Nelson de Paulo

Trabalho com produção de conteúdo e tenho me dedicado a escrita em busca de autoconhecimento e compreender os significados dos meus sonhos e da vida.