Os benefícios do espinafre: Para anemia, emagrecimento, ossos e mais!
Considerações gerais sobre os benefícios do espinafre
Originário da Pérsia, o espinafre é um vegetal de folhas verde-escuro que possui diversos benefícios para a saúde. Rico em vitaminas e compostos fenólicos, o espinafre ajuda no combate ao envelhecimento precoce e também no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Também vale citar a presença de vários minerais na composição nutricional do vegetal. Desse modo, ele é bastante importante para prevenir doenças como a anemia e também atua na regulação da pressão arterial.
Devido à sua versatilidade, o espinafre pode ser consumido de várias formas diferentes, o que garante facilidade de inclusão em todos os tipos de dieta. Para que os seus benefícios sejam obtidos, é preciso consumir, em média, 90g do vegetal. Quer saber mais sobre isso? Leia ao longo do artigo!
O perfil nutricional do espinafre
O espinafre possui diversas vitaminas, como A, C e E, além de contar com a presença de minerais essenciais para o funcionamento do organismo humano.
Além disso, o seu perfil nutricional ainda é marcado por fibras, proteínas e carboidratos, assim como por componentes como a clorofila e o betacaroteno. Quer saber mais sobre isso? Leia a seguir!
■Vitaminas
10px;">As vitaminas presentes no espinafre são a A, a C e a E. A primeira delas é responsável pela manutenção da saúde dos olhos, garantindo boa visão e hidratação da superfície ocular. Além disso, a vitamina A também atua na renovação celular.
No que se refere à vitamina C, vale ressaltar o aumento na produção dos leucócitos, células responsáveis por auxiliar na defesa do organismo contra agentes externos. Por fim, a vitamina E protege a membrana celular contra a ação dos radicais livres, sendo ótima na prevenção do envelhecimento precoce.
■Minerais
24px; margin: 0px 0px 10px;">O potássio é um dos principais minerais no perfil nutricional do espinafre. Ele é fundamental para o funcionamento das células musculares e nervosas, visto que participa diretamente da constituição dos tecidos em questão. Além disso, é essencial para a regulação do metabolismo e o fornecimento de energia.
Além do potássio, o vegetal também conta com a presença de cálcio e ferro. O primeiro ajuda na manutenção da saúde dos ossos e o segundo atua no sentido de prevenir doenças como a anemia.
■Fibras, proteínas e carboidratos
A presença das fibras faz com que o espinafre seja excelente para dietas de emagrecimento. Elas aumentam a sensação de saciedade e fazem com que a fome seja reduzida, ajudando na perda de peso. O vegetal ainda possui proteínas, que estão presentes em todas as células do corpo e garantem a integridade das células.
Por fim, vale citar que o vegetal possui 3,6g de carboidrato, que também ajudam na sensação de saciedade e são ótimos para dietas de emagrecimento, além de garantirem energia para as funções vitais do corpo.
■Clorofila e betacaroteno
A clorofila é uma substância presente em vegetais e responsável por dar a sua coloração verde. Ela é uma ótima fonte de nutrientes, como as vitaminas A, C e E, que são antioxidantes poderosos e capazes de neutralizar a ação dos radicais livres do corpo humano.
Quando se fala sobre o betacaroteno, vale pontuar que este é um antioxidante natural e fundamental para os tecidos do corpo humano exatamente pelo combate aos radicais livres. Além disso, atua estimulando a produção de anticorpos, o que garante o bom funcionamento do sistema imunológico.
Os benefícios do espinafre para a saúde
O controle da pressão alta e o auxílio na prevenção de doenças cardiovasculares são alguns dos benefícios do espinafre para a saúde. Além disso, graças às suas fibras ele ajuda nos trânsitos intestinais e ajuda no emagrecimento.
Outro ponto que se destaca é a capacidade do vegetal de atuar como anti-inflamatório. Quer saber mais sobre isso? Veja a seguir!
■Acelera e facilita o trânsito intestinal
O espinafre é uma fonte de fibras e estas desempenham um papel fundamental na aceleração e na facilitação do trânsito intestinal. Portanto, o consumo do vegetal combate a prisão de ventre e torna as fezes menos ressecadas, além de aumentar a sua produção.
Além disso, o espinafre também ajuda a aumentar os movimentos peristálticos do intestino, que são responsáveis por ajudar na evacuação e tornar o processo mais fácil para as pessoas que têm prisão de ventre. Cada xícara de chá do vegetal cozido possui 2,5g de fibras.
■Auxilia no processo de emagrecimento
Devido ao seu baixo teor calórico, o espinafre é um vegetal que ajuda no processo de emagrecimento. Assim, a cada 100g de folhas, sejam elas cruas ou cozidas, ele possui cerca de 23 calorias. Isso ajuda bastante nas dietas e quando aliado às fibras, aumenta a sensação de saciedade.
Portanto, a fome é reduzida através do consumo de espinafre. Para obter este tipo de benefício o vegetal pode ser consumido através de vitaminas, visto que o seu contato com a gordura do leite favorece a absorção dos nutrientes.
■Atua no controle da pressão alta
Graças à presença de minerais como o potássio e ao seu baixo teor de sódio, o espinafre ajuda no controle da pressão alta. Segundo alguns estudos, a presença do potássio e do nitrato no organismo está diretamente ligada à redução do sódio, algo que ajuda na manutenção da saúde de hipertensos.
De acordo com as necessidades diárias de uma pessoa adulta, o ideal é que se consuma 4700 mg de potássio por dia. A cada 100g de espinafre podem ser encontrados 466mg do mineral, uma quantidade bastante significativa.
■É benéfico para a saúde dos olhos
A presença da vitamina A no espinafre, assim como da luteína e da zeaxatina, ajudam bastante na visão. As duas substâncias citadas pertencem à família dos carotenoides, assim como o betacaroteno, que também atua na saúde ocular e está presente na composição do vegetal.
No que se refere à luteína e à zeaxantina, é possível afirmar que ambas se acumulam na mácula dos olhos, região que se localiza ao centro da retina. Desse modo, evitam a degeneração e previnem o desenvolvimento d doenças como a catarata.
12px 0px; vertical-align: middle;">■É eficiente na prevenção de doenças cardiovasculares
O espinafre possui vitaminas C, E e K, além de contar com folato e betacaroteno na sua composição nutricional. Quando aliadas, estas substâncias ajudam na prevenção de doenças cardíacas porque são excelentes protetores cardiovasculares.
Isso acontece graças à sua capacidade de evitar a formação de colesterol oxidado, o que contribuiu para o endurecimento das artérias. Nesse sentido, vale destacar a vitamina K, que também ajuda na coagulação do sangue e evita o entupimento das artérias e dos trombos, associados a outras doenças do sistema cardiovascular.
■Possui ação anti-inflamatória e evita o envelhecimento precoce
A presença do ácido alfa-lipóico no espinafre garante a sua atuação contra o envelhecimento precoce. O componente em questão também possui ação anti-inflamatória, o que ajuda a evitar a formação de rugas e os inchaços. Quando este nutriente é associado às vitaminas A e C, os impactos se tornam ainda maiores.
Ambas as vitaminas citadas defendem a pele contra os danos causados pelos radicais livres, evitando assim o processo de envelhecimento. Logo, o consumo de espinafre intensifica a proteção natural do organismo nessas questões.
■É benéfico para a saúde dos ossos
O espinafre é um vegetal rico em cálcio e essencial para a saúde dos ossos. Assim, o consumo deste mineral ajuda a combater doenças como a osteoporose, além de deixar o corpo humano menos vulnerável à possibilidade de fraturas.
Outros fatores que contribuem para que este vegetal ajude a manter a saúde dos ossos são a vitamina K e o fósforo. Além disso, o espinafre também possui sulforafano, capaz de ajudar o organismo na diferenciação das células da matriz óssea, realizando a reabsorção e a remodelagem.
■ É indicado para anêmicos
A presença do ferro e do ácido fólico faz com que o espinafre seja indicado para o combate a anemia. Ele pode ser usado tanto quanto ferramenta de proteção quanto como parte do tratamento da doença;
Entretanto, vale ressaltar que como o ferro presente no espinafre é um não-heme, ele precisa ser combinado com outros nutrientes para que os benefícios sejam sentidos. Diante disso, é indicado que o vegetal seja consumido sempre junto com outros alimentos ricos em vitamina C, garantindo a boa absorção dos nutrientes e o bom uso do componente pelo organismo.
■É indicado para diabéticos
A inclusão de fibras na dieta faz com que o índice de glicemia seja inibido, especialmente quando esta inclusão acontece após refeições que contam com carboidratos. Devido ao retardo do esvaziamento gástrico proporcionado pelas fibras, a absorção de açúcar se torna menor.
Logo, os índices glicêmicos são automaticamente reduzidos e é justamente o seu aumento que caracteriza os quadros de diabetes. Assim, para quem visa estes benefícios o indicado é consumir entre 25 a 30g de fibras ao dia e 2,5g podem ser encontradas em 100g de espinafre.
Formas de consumir o espinafre e contraindicações
O espinafre é um vegetal cujo consumo pode ser feito de várias formas diferentes, facilitando a sua inclusão nas dietas mesmo para pessoas que não gostam tanto do seu sabor. Assim, a seguir algumas formas de acrescenta-lo na sua rotina serão comentadas. Continue a leitura para saber mais a respeito.
■ Cru
A forma crua do espinafre pode ser uma das mais difíceis de consumir e com certeza é uma das mais incomuns. Entretanto, assim como todos os vegetais e hortaliças, ele preserva mais os seus nutrientes nessa versão. Assim, é indicado que ele se faça presente em sucos e smoothies, por exemplo.
Além disso, a forma crua do espinafre também pode aparecer em saladas, acompanhado por outros vegetais e hortaliças que tornem o seu sabor mais palatável, assim como por temperos.
Porém, vale lembrar que é importante higienizar o espinafre corretamente, visto que ele pode ser um veículo para a bactéria E. coli caso não seja devidamente limpo.
■ Cozido
Quando o espinafre é preparado na sua forma cozida, ele deve contar com uma pequena quantidade de gordura, visto que isso ajuda a melhorar a absorção dos fitonutrientes. Assim, é possível usar manteiga ou azeite de oliva para cumprir esta finalidade.
O ideal é que o alimento seja ingerido logo após ficar pronto para que a concentração de ácido oxálico seja menor. Além disso, essa forma de consumo garante que os demais minerais e vitaminas serão devidamente absorvidos pelo organismo. Em geral, recomenda-se o consumo de uma porção e meia três vezes por semana.
■Em saladas
Embora não seja muito comum consumir espinafre em saladas, visto que as suas versões refogadas são as mais tradicionais, o vegetal pode aparecer desta maneira. As diversas possibilidades de combinações e temperos tornam este tipo de prato ideal para incluir o espinafre na dieta.
Em geral, algumas opções que se combinam bem com o sabor do vegetal são os queijos, os tomates e as proteínas, como o frango. Porém, vale ressaltar que no caso dos queijos ainda tem-se a vantagem que a gordura do leite ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes.
■ Sucos
Nos sucos, o espinafre aparece na sua forma crua e batida com alguma fruta, o que torna o seu sabor mais palatável. Em geral, usa-se a laranja, visto que o consumo deste vegetal é recomendado ao lado de boas fontes de vitamina C, o que é o caso da fruta citada.
É importante destacar, porém, que não se deve coar o suco. Isso faz com que uma parte dos nutrientes se perca e diminui os benefícios de incluir o espinafre na dieta. Outra forma de ingerir o vegetal através de bebidas são as smoothies, feitas a partir de frutas, leite e gelo.
■Contraindicações no consumo do espinafre
Devido à presença da vitamina K no espinafre, o seu consumo deve ser controlado por pessoas que fazem uso de medicamentos anticoagulantes. Além disso, nestes casos, o ideal é que o vegetal seja ingerido sempre cozido.
Vale ressaltar também que pessoas com tendência à formação de cálculo renal devem ter atenção ao consumo de espinafre devido à presença do oxalato, um dos principais causadores desta condição. Logo, o consumo do vegetal deve ser moderado e sempre associado a outras fontes de cálcio, visto que este mineral ajuda a reduzir a absorção do oxalato.
Adicione o vegetal em sua rotina e desfrute de todos os benefícios do espinafre!
O espinafre possui uma riqueza nutricional impressionante. Este vegetal é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na manutenção da saúde e atuam no combate de várias doenças diferentes, desde a anemia até a diabete e.
Portanto, trata-se de uma importante fonte natural de nutrientes e que ainda pode ajudar em dietas de emagrecimento devido ao seu alto teor de fibras e baixo valor calórico. Logo, se este é o seu caso e você não se encaixa nos casos de contraindicação, o consumo pode te ajudar bastante.
Existem várias formas de incluir o espinafre na dieta e estas vão desde os refogados, mais comuns com este tipo de folha, aos sucos e smoothies. O importante é aproveitar os benefícios para manter o corpo cada vez mais saudável.
